Чи знаєте ви, скільки білка вам потрібно щодня? А якщо ви займаєтеся спортом?
Зважаючи на кількість різноманітних протеїнових батончиків, шейків та порошків, може здаватися, що кожному потрібні спеціальні білкові добавки.
Цікавим є те, що, до прикладу, більшість людей у США задовольняють або навіть перевищують свою добову потребу у білку і без добавок.
Особливо це стосується чоловіків віком від 19 до 59 років. В Дієтичних рекомендаціях для американців 2020–2025 років зазначено: чоловіки в цій віковій групі споживають білка навіть більше, ніж рекомендовано. При цьому вони отримують його з м’яса, птиці та молочних продуктів.
Навіть спортсмени часто отримують більше білка, ніж потрібно, без добавок, оскільки їхня потреба в калоріях вища.
Щоб дізнатися скільки ж все-таки білка вам потрібно щодня та розвіяти поширені міфи про споживання протеїнів – "УП. Життя" використала джерела Mayo Clinic та ScienceDirect.
Наприклад, особа вагою 75 кг має споживати близько 60 г білка на добу.
Побутує думка, що чоловікам потрібно більше білка в раціоні. Це ґрунтується на ідеї, що у них більше м'язів, ніж у жінок.
Але при вимірюванні потреби в білку варто враховувати не лише стать. Важливою є саме м'язова маса. До прикладу, спортсменам може справді знадобитися вища кількість протеїнів. Це тому, що вони витрачають більше енергії протягом дня. Білок може допомогти м'язам відновитися після виснажливих тренувань.
А от після 40–50 років починається втрата м’язової маси. Щоб запобігти цьому та зберегти якість життя, базова потреба у білку зростає до 11,2 г на кілограм ваги або 75–90 г на добу для людини вагою 75 кг.
Фізично активні люди мають вищі потреби – близько 1,1–1,5 г білка на кілограм ваги.
Ті, хто регулярно займається важкою атлетикою або готується до бігових чи велогонок, потребують 1,2–1,7 г білка на кілограм.
Надмірним вважається споживання понад 2 г білка на кілограм щодня.
Якщо у вас надлишкова вага, варто проконсультуватися з дієтологом, який допоможе розрахувати ваші потреби в білку та інших нутрієнтах.
Зважаючи на кількість різноманітних протеїнових батончиків, шейків та порошків, може здаватися, що кожному потрібні спеціальні білкові добавки.
Цікавим є те, що, до прикладу, більшість людей у США задовольняють або навіть перевищують свою добову потребу у білку і без добавок.
Особливо це стосується чоловіків віком від 19 до 59 років. В Дієтичних рекомендаціях для американців 2020–2025 років зазначено: чоловіки в цій віковій групі споживають білка навіть більше, ніж рекомендовано. При цьому вони отримують його з м’яса, птиці та молочних продуктів.
Навіть спортсмени часто отримують більше білка, ніж потрібно, без добавок, оскільки їхня потреба в калоріях вища.
Щоб дізнатися скільки ж все-таки білка вам потрібно щодня та розвіяти поширені міфи про споживання протеїнів – "УП. Життя" використала джерела Mayo Clinic та ScienceDirect.
Скільки білка вам потрібно щодня?
Рекомендована норма для середньостатистичної дорослої людини – 0,8 г білка на кілограм маси тіла.Наприклад, особа вагою 75 кг має споживати близько 60 г білка на добу.
Побутує думка, що чоловікам потрібно більше білка в раціоні. Це ґрунтується на ідеї, що у них більше м'язів, ніж у жінок.
Але при вимірюванні потреби в білку варто враховувати не лише стать. Важливою є саме м'язова маса. До прикладу, спортсменам може справді знадобитися вища кількість протеїнів. Це тому, що вони витрачають більше енергії протягом дня. Білок може допомогти м'язам відновитися після виснажливих тренувань.
А от після 40–50 років починається втрата м’язової маси. Щоб запобігти цьому та зберегти якість життя, базова потреба у білку зростає до 11,2 г на кілограм ваги або 75–90 г на добу для людини вагою 75 кг.
Фізично активні люди мають вищі потреби – близько 1,1–1,5 г білка на кілограм ваги.
Ті, хто регулярно займається важкою атлетикою або готується до бігових чи велогонок, потребують 1,2–1,7 г білка на кілограм.
Надмірним вважається споживання понад 2 г білка на кілограм щодня.
Якщо у вас надлишкова вага, варто проконсультуватися з дієтологом, який допоможе розрахувати ваші потреби в білку та інших нутрієнтах.
