6 самых полезных видов рыбы для поддержания здоровья сердца и мозга

[MrReizor]

Регулярное употребление рыбы — один из самых простых и эффективных способов поддерживать здоровье сердца и мозга. Рыба содержит уникальные жиры, которых нет ни в мясе, ни в растительной пище, — омега-3 жирные кислоты. Они уменьшают воспалительные процессы, стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы, улучшают память и снижают риск преждевременного старения клеток мозга.

Однако не вся рыба одинаково полезна. Некоторые виды накапливают ртуть и токсины, а другие, наоборот, богаты омега-3, белком и витаминами без вреда для организма. Ниже рассмотрим, какую именно рыбу стоит выбирать, чтобы получить максимум пользы и избежать потенциальной опасности.

Почему рыбу нужно есть регулярно​

Рыба — природный источник белка, омега-3 жирных кислот и витаминов групп B, D и E. Эти вещества влияют на эластичность сосудов, работу мозга, концентрацию и настроение. Омега-3 помогает снижать уровень «плохого» холестерина, стабилизировать давление и предотвращать развитие атеросклероза.

Для пользы достаточно 2–3 порций рыбы в неделю, но важно выбирать виды с низким содержанием ртути.

1. Лосось​

Дикий лосось (особенно Sockeye и Coho) — один из самых ценных видов рыбы. Он содержит омега-3 жирные кислоты DHA и EPA, которые улучшают работу сердца и мозга, уменьшают воспаления и помогают поддерживать нормальный уровень триглицеридов.

Лосось также богат:

• полноценным белком;
• витаминами B12, калием, селеном;
• антиоксидантом астаксантином, который замедляет старение клеток мозга.

2. Сардины​

Сардины — настоящий «суперфуд» в миниатюре. Они содержат омега-3, витамин D, B12, кальций и селен. Поскольку сардины занимают нижнее звено пищевой цепочки, они почти не накапливают ртуть.

Регулярное употребление сардин укрепляет кости, сосуды и когнитивные функции, а также может частично заменить приём омега-3 в капсулах.

3. Форель (радужная или веслонос)​

Эта пресноводная рыба имеет нежный вкус и низкий уровень токсичных веществ. Она содержит:

• омега-3 жирные кислоты;
• витамин D;
• полноценный белок, необходимый для восстановления тканей и работы мозга.

Форель, выращенная в контролируемых хозяйствах, — безопасный и экологичный выбор.

4. Сельдь​

Сельдь — рыба с высокой пищевой ценностью и доступной ценой. Одна порция обеспечивает более 400 % суточной потребности в витамине B12, который поддерживает нервную систему и выработку серотонина.

Кроме того, сельдь богата омега-3 и витамином D. Лучше выбирать тихоокеанскую или озёрную сельдь — они самые безопасные и питательные.

5. Анчоусы​

Небольшие, но очень питательные анчоусы содержат кальций, железо и омега-3. В 100 граммах — около 15 % суточной нормы кальция. Железо улучшает насыщение крови кислородом и работу мозга.

Наиболее качественные и устойчивые по вылову — анчоусы из Чили, Марокко и Перу.

6. Арктический голец (Arctic Char)​

По внешнему виду и вкусу напоминает лосося, но имеет более нежную текстуру. Его преимущество — высокое содержание омега-3 и минимальное количество токсинов.

Арктический голец чаще всего выращивается в экологически чистой аквакультуре Исландии, поэтому является безопасным и устойчивым вариантом для регулярного употребления.

Какую рыбу стоит ограничить​

Некоторые виды рыбы содержат повышенное количество ртути, что негативно влияет на нервную и сердечно-сосудистую системы. К ним относятся:

• королевская макрель,
• марлин,
• апельсиновый грубозуб,
• акула,
• рыба-меч,
• тунец Bigeye,
• tilefish (Мексиканский залив).

Для безопасности выбирайте мелкую рыбу, чередуйте виды и покупайте продукцию с экологическими сертификатами MSC или Seafood Watch.