Біль у колінах - одна з найпоширеніших проблем, з якою стикаються люди будь-якого віку. Щоб зберегти рухливість і здоров'я суглобів, потрібно регулярно виконувати вправи, які зміцнюють м'язи, що підтримують коліна.
Вправа "Сидіння біля стіни"
Це класичне ізометричне тренування, під час якого м'язи працюють у статичному положенні - вони напружуються, але не подовжуються, а суглоби при цьому не рухаються. Така вправа ефективно зміцнює чотириголовий м'яз стегна, колінну чашечку та сухожилля. Вона особливо корисна для тих, хто відновлюється після травми або відчуває дискомфорт у зоні колін.
Станьте спиною до стіни й зробіть крок уперед так, щоб під час присідання гомілки залишалися майже вертикальними. Щільно притискаючи спину до поверхні, опустіться в положення сидячи, згинаючи коліна приблизно під кутом 90 градусів. Утримуйте позу стільки, скільки зможете, потім обережно підніміться. Повторіть вправу 3-4 рази.
Згинання ніг лежачи
Ця вправа спрямована на зміцнення підколінних сухожиль - м'язів, розташованих на задній поверхні стегна. Вони відіграють ключову роль у стабілізації колінного суглоба та зменшенні навантаження на нього. Сильні підколінні м'язи допомагають уникнути травм і перевантажень.
Ляжте на живіт на тренажер для згинання ніг так, щоб задня частина гомілок знаходилася під м’яким валиком. Напружте стопи, спрямовуючи пальці ніг до себе - це підсилить скорочення м'язів. Повільно підтягніть п’яти до сідниць, підіймаючи штангу або валик. Зробіть коротку паузу у верхній точці, потім плавно опустіть ноги. Виконайте 10-12 повторень.
Тазовий місток
Ця вправа активує сідничні м’язи, які відіграють важливу роль у підтриманні стабільності колін. Щоб досягти максимального ефекту, потрібно тримати корпус у напрузі протягом усього руху.
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Притисніть поперек до підлоги, напружте м’язи преса й підніміть таз угору, спрямовуючи стегна до стелі. У верхній точці стисніть сідниці й затримайтеся на кілька секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення.
Вправа "Сидіння біля стіни"
Це класичне ізометричне тренування, під час якого м'язи працюють у статичному положенні - вони напружуються, але не подовжуються, а суглоби при цьому не рухаються. Така вправа ефективно зміцнює чотириголовий м'яз стегна, колінну чашечку та сухожилля. Вона особливо корисна для тих, хто відновлюється після травми або відчуває дискомфорт у зоні колін.
Станьте спиною до стіни й зробіть крок уперед так, щоб під час присідання гомілки залишалися майже вертикальними. Щільно притискаючи спину до поверхні, опустіться в положення сидячи, згинаючи коліна приблизно під кутом 90 градусів. Утримуйте позу стільки, скільки зможете, потім обережно підніміться. Повторіть вправу 3-4 рази.
Згинання ніг лежачи
Ця вправа спрямована на зміцнення підколінних сухожиль - м'язів, розташованих на задній поверхні стегна. Вони відіграють ключову роль у стабілізації колінного суглоба та зменшенні навантаження на нього. Сильні підколінні м'язи допомагають уникнути травм і перевантажень.
Ляжте на живіт на тренажер для згинання ніг так, щоб задня частина гомілок знаходилася під м’яким валиком. Напружте стопи, спрямовуючи пальці ніг до себе - це підсилить скорочення м'язів. Повільно підтягніть п’яти до сідниць, підіймаючи штангу або валик. Зробіть коротку паузу у верхній точці, потім плавно опустіть ноги. Виконайте 10-12 повторень.
Тазовий місток
Ця вправа активує сідничні м’язи, які відіграють важливу роль у підтриманні стабільності колін. Щоб досягти максимального ефекту, потрібно тримати корпус у напрузі протягом усього руху.
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу. Притисніть поперек до підлоги, напружте м’язи преса й підніміть таз угору, спрямовуючи стегна до стелі. У верхній точці стисніть сідниці й затримайтеся на кілька секунд, потім повільно поверніться у вихідне положення.
