Обзор от ИИ
Чтобы справиться с плохим сном, нужно наладить режим сна, создать комфортные условия в спальне (темнота, тишина, прохлада) и соблюдать «гигиену сна», например, отказаться от кофеина, алкоголя и тяжелой пищи перед сном. Также помогут расслабляющие ритуалы перед сном (чтение, медитация) и регулярные физические упражнения в течение дня. Если проблемы со сном сохраняются, следует обратиться к врачу.
Что делать для улучшения сна
Когда следует обратиться к врачу
Чтобы справиться с плохим сном, нужно наладить режим сна, создать комфортные условия в спальне (темнота, тишина, прохлада) и соблюдать «гигиену сна», например, отказаться от кофеина, алкоголя и тяжелой пищи перед сном. Также помогут расслабляющие ритуалы перед сном (чтение, медитация) и регулярные физические упражнения в течение дня. Если проблемы со сном сохраняются, следует обратиться к врачу.
Что делать для улучшения сна
- Соблюдайте режим: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные.
- Создайте комфортную обстановку: Сделайте спальню темной, тихой и прохладной. Используйте удобный матрас и подушки.
- Откажитесь от возбуждающих веществ: Ограничьте или исключите кофеин, алкоголь и никотин, особенно во второй половине дня.
- Скорректируйте питание: Не ешьте тяжелую пищу перед сном. Избегайте обильных приемов пищи за несколько часов до сна.
- Ограничьте использование гаджетов: Откажитесь от использования телефонов, планшетов и компьютеров минимум за 30–60 минут до сна, так как яркий свет мешает выработке мелатонина.
- Двигайтесь: Регулярные физические упражнения улучшают сон, но лучше заниматься ими в первой половине дня, чтобы избежать перевозбуждения перед сном.
- Расслабляйтесь перед сном: Перед сном займитесь чем-нибудь успокаивающим: примите теплую ванну, почитайте книгу, послушайте спокойную музыку или сделайте дыхательные упражнения или медитацию.
- Не лежите в кровати без сна: Если вы не можете заснуть в течение 20–30 минут, встаньте и займитесь чем-то спокойным в другой комнате. Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.
Когда следует обратиться к врачу
- Если вы пытались наладить сон дома, но улучшения не наступило в течение 10 дней.
- Если плохой сон вызван хроническими заболеваниями, стрессом, тревогой или другими проблемами со здоровьем.
- Если вы подозреваете, что принимаемые вами лекарства могут влиять на ваш сон.
