Разминка перед тренировкой
Разминка разогревает мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему, подготавливая организм к предстоящей работе.
Растяжка после тренировки
Заминка (растяжка) после тренировки помогает постепенно вернуть пульс в норму, а мышцам — расслабиться.
Разминка разогревает мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему, подготавливая организм к предстоящей работе.
- Защита от травм. Разогретые мышцы и суставы становятся более эластичными и подвижными. Это значительно снижает риск растяжений, разрывов и других травм, которые могут возникнуть при резкой нагрузке на неподготовленные ткани.
- Повышение эффективности. Хорошо размятое тело работает лучше. Вы сможете выполнять упражнения в правильной технике, что повысит отдачу от тренировки.
- Подготовка сердца. Разминка постепенно повышает частоту сердечных сокращений, что минимизирует стресс для сердца.
- Лёгкий бег на месте или быстрая ходьба (5–7 минут).
- Вращения руками, ногами, тазом и головой для разогрева суставов.
- Махи руками и ногами.
Растяжка после тренировки
Заминка (растяжка) после тренировки помогает постепенно вернуть пульс в норму, а мышцам — расслабиться.
- Восстановление мышц. Во время тренировки мышцы сокращаются. Растяжка помогает вернуть им эластичность и снимает напряжение, что способствует более быстрому восстановлению.
- Улучшение гибкости. Регулярная растяжка увеличивает амплитуду движений и делает тело более гибким.
- Снижение мышечной боли. После интенсивной нагрузки мышцы могут болеть. Растяжка помогает уменьшить крепатуру.
- Стретчинг квадрицепсов: стоя на одной ноге, подтяните вторую ногу к ягодице.
- Растяжка подколенных сухожилий: сидя на полу, с выпрямленными ногами, потянитесь к стопам.
- Растяжка плеч: обнимите себя за спиной, сцепив руки в замок, и потянитесь назад.
