Рисові хлібці: калорійність, користь і шкода

[Venya22]

Рисові хлібці – популярний перекус, особливо коли ви намагаєтеся схуднути або підтримати форму. Їх можуть використовувати замість хліба.

Вони зроблені з повітряного рису, спресованого у хлібці. Вони є в різних варіантах.

Найпоширеніший – з рису і солі. Про їхню шкоду та користь розповідає Healthline.

СКІЛЬКИ У ХЛІБЦЯХ ПОЖИВНИХ РЕЧОВИН​

Оскільки вони складаються лише з рису і повітря, то не можуть похвалитися великою поживною цінністю.

В одному рисовому хлібці з коричневого рису є:

• Калорій: 35
• Вуглеводи: 7,3 г
• Харчові волокна: 0,4 г
• Білки: 0,7 г
• Жири: 0,3 г
• Ніацин: 4% щоденної денної норми
• Магній: 3% щоденної денної норми
• Фосфор: 3% щоденної денної норми
• Марганець: 17% щоденної денної норми

У них також є трішечки вітамінів Е та B6, рибофлавіну, пантотенової кислоти, заліза, цинку, калію, міді та селену.

Їхній вміст натрію залежить від того, чи вони солоні.

До того ж, процес утворення повітряного рису знижує вміст антиоксидантів у рисі

Майте на увазі, що ці факти про харчування стосуються лише простих рисових хлібців.

Ароматизовані хлібці часто містять додані цукри та інші ігредієнти.

ТАКІ ХЛІБЦІ НИЗЬКОКАЛОРІЙНІ​

В одному хлібці (9 г) – 35 калорій, здебільшого з вуглеводів.

Більшість людей їдять рисові хлібці замість хліба чи крекерів, у яких більше калорій.

Наприклад, в одній скибці (28 г) цільнозернового хліба – 69 калорій.

Отже, заміна двох шматочків хліба двома рисовими хлібцями заощадить вам аж 68 калорій.

Хоча ви також втрачаєте три грами харчових волокон та ряд поживних речовин.

Два рисові хлібці дають близько 18 г їжі у порівнянні з 56 г двох скибок хліба.

По суті, різниця в калоріях може бути у простому зменшенні з’їденого.

У рисових хлібцях зрештою може вийти більше калорій – близько 210 у порції на 56 г порівняно з 138 у порції цільнозернового хліба.

В одній порції цільнозернових крекерів на 28 г – 124 калорії. Якби ви замінили їх на таку ж кількість рисових хлібців – три штучки, 27 г – ви б спожили 105 калорій і заощадили лише 19 калорій.

Ви можете відчувати, ніби їсте більше, через повітря у рисових хлібцях, воно допомагає вам відчути ситіть.

Але заощадження калорій між хлібцями і крекерами чи хлібом мінімальне.

ВПЛИВ НА ЗДОРОВ’Я​

Рисові хлібці мають як позитивний, так і негативний вплив.

У деяких є цільне зерно. Їх часто роблять з цільнозернового коричневого рису.

• Доведено, що багате на цільне зерно харчування знижує ризик хронічних хвороб.

Велике дослідження, що охопило понад 360 тисяч людей, показало: ті, хто найбільше споживає цільне зерно – наприклад, коричневий рис – на 17% менше ризикує померти від усіх причин порівняно з тими, хто їсть найменше цільного зерна.

• Споживання цільнозернової їжі пов’язане зі зниженням ризику діабету ІІ типу та ожирінням.

Хоча не всі рисові хлібці зроблені з цільного зерна. Тому добре дивіться на етикетку, щоб хлібці були зроблені з цільнозернового коричневого рису (whole–grain brown rice).

• Більшість рисових хлібців не містять глютену.

У деяких варіантах буде ячмінь, камут чи інші зернові з вмістом глютену.

Тому якщо вам не можна глютену, добре дивіться на упаковку.

• Вони можуть підвищувати рівень цукру в крові

Глікемічний індекс – показник, який відображає, з якою швидкістю той чи інший харчовий продукт розщеплюється в організмі людини і перетворюється на глюкозу – головне джерело енергії. Чим швидше розщеплюється продукт, тим вищий його глікемічний індекс.

Повітряний рис має глікемічний індекс більше 70 – такий вважають високим.

Незважаючи на це, рисові хлібці здебільшого містять вуглеводи з малою кількістю білків і харчових волокон, щоб сповільнити ефект цих вуглеводів на рівень цукру в крові.

Вживання самих лише рисових хлібців без нічого може збільшити рівень цукру в крові та інсуліну.

• Щоб притуплювати їхній вплив на рівень цукру в крові, поєднуйте їх з білками – м’ясом чи сиром, гумусом або горіховою пастою, і додавайте харчові волокна у формі фруктів та овочів.

ЯК ДОДАВАТИ РИСОВІ ХЛІБЦІ ДО СВОГО РАЦІОНУ​

У рисових хлібцях мало калорій, але також мало харчових волокон та білків. Більшість калорій – це вуглеводи.

Поєднання їх з білками та харчовими волокнами може збалансувати їхній потенційний ефект на рівень цукру в крові.
Спробуйте поєднувати рисові хлібці з:

• гумусом та порізаними огірками й помідорами;
• кремовим сиром, порізаними огірками та копченим лососем;
• горіховою пастою та порізаними бананами;
• мигдалевою пастою та порізаними полуницями;
• порізаним сиром та соусом гуакамоле;
• порізаною індичкою та помідорами;
• білими бобами та редискою;
• салатом з тунцем та селерою;
• подрібненим авокадо та яйцем;
• помідором, моцарелою та базиліком.