Скільки білка потрібно спортсменам: наукові норми, міфи та практичні поради

[lab1rezz]

Як змінювалися наукові погляди на білок у спорті​

За останніх півтора століття уявлення про роль білка у раціоні спортсменів неодноразово переглядалися. У XIX столітті його вважали основним джерелом енергії для м’язів. Згодом акцент змістився на вуглеводи та жири, а білок довгий час був у тіні. Лише з 1970-х років дослідження довели: фізичні навантаження дійсно підвищують потребу організму в білку для підтримки м’язової маси та відновлення після тренувань.

Скільки білка потрібно спортсмену: сучасні рекомендації​

Сьогодні науковці визначили чіткі норми споживання білка, які залежать від типу фізичної активності:

• Для тренувань на витривалість (біг, плавання, велоспорт): 1,2–1,4 г білка на кілограм маси тіла щодня.
• Для силових видів спорту (важка атлетика, бодибілдинг): 1,6–1,8 г/кг ваги.
• Дослідження показують, що максимальна ефективна доза становить близько 2,5 г/кг.

В експериментах збільшення білка до 2,4 г/кг не призводило до подальшого росту м’язів. У випадках дефіциту калорій, наприклад під час сушіння, іноді виправдано підвищувати споживання білка до 3–4 г/кг, проте для більшості спортсменів 2,5 г/кг — це межа ефективності.

 

[vladmarkan]

Белок очень необходим людям

 

[EnergetikEnerGo]

белок впринципе не только спортсменам нужен