7–9 часов сна в сутки — это оптимальная продолжительность для большинства взрослых. Качественный и полноценный сон является одним из ключевых столпов здоровья, наряду с правильным питанием и физической активностью. Его недостаток, как и избыток, может иметь негативные последствия.
Последствия недостатка сна (менее 7 часов)
Последствия избытка сна (более 9 часов)
Как улучшить качество сна
Последствия недостатка сна (менее 7 часов)
- Ухудшение здоровья: Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний (гипертонии, инфаркта, инсульта), диабета и ожирения.
- Снижение когнитивных функций: Страдают концентрация внимания, память и производительность.
- Эмоциональные расстройства: Возрастает тревожность, раздражительность, а также риск депрессии.
- Ослабление иммунитета: Недосып делает организм более уязвимым к инфекциям.
- Гормональные нарушения: Сбивается выработка гормонов, регулирующих аппетит, что может привести к увеличению веса.
Последствия избытка сна (более 9 часов)
- Риск заболеваний: Избыток сна также может быть связан с повышенным риском развития диабета и сердечных заболеваний.
- Сигналы о проблемах: Если вам регулярно требуется более 9 часов сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, это может указывать на скрытые проблемы со здоровьем.
Как улучшить качество сна
- Соблюдайте режим: Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже по выходным. Это поможет наладить циркадные ритмы организма.
- Обустройте спальню: Обеспечьте прохладу, темноту и тишину. Используйте плотные шторы или маску для сна, беруши, если необходимо.
- Откажитесь от гаджетов: Избегайте использования электронных устройств (смартфонов, планшетов, ноутбуков) хотя бы за час до сна, так как синий свет экрана подавляет выработку мелатонина.
- Избегайте стимуляторов: Откажитесь от кофеина, никотина и алкоголя во второй половине дня. Хотя алкоголь может помочь быстрее уснуть, он ухудшает качество сна.
- Питайтесь правильно: Не ешьте тяжёлую пищу непосредственно перед сном.
- Расслабьтесь перед сном: Выработайте ритуал, который поможет вам расслабиться, например, примите тёплую ванну, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку.
