Джетлаг: как победить врага путешественника
Почему после длительного перелета иногда не хочется есть и возникают проблемы со сном?Представьте: вы только что совершили долгожданный перелет из Москвы во Владивосток. За окном — яркое утро, город шумит, но вместо радости вы чувствуете себя словно выжатый лимон. Голова тяжелая, мысли путаются, желудок бунтует, а сонливость борется с ночной бессонницей. Знакомо? Это — джетлаг, или синдром смены часового пояса.
Что такое джетлаг
Фото: Recraft.AIПри джетлаге ваши внутренние биологические часы отстают от нового ритма жизни, в который вас мгновенно перенес авиаперелет
Название термина происходит от английских слов jet (реактивный самолет) и lag (запаздывание), и это точное описание сути проблемы: ваши внутренние биологические часы отстают от нового ритма жизни, в который вас мгновенно перенес авиаперелет.
Для путешественников, пересекающих несколько часовых поясов, джетлаг — не просто дискомфорт. Это физиологический бунт организма, когда привычные ритмы сна, выработки гормонов и даже пищеварения внезапно перестают совпадать с внешним миром.
Почему так происходит? Дело в том, что наши циркадные ритмы — тонко настроенный механизм, зависящий от света, времени приема пищи и социальных привычек. Они регулируют не только сон, но и температуру тела, выработку кортизола, пищеварение. Когда мы «перематываем» этот механизм на несколько часов вперед или назад за время полета, организм не успевает перестроиться. И тогда внутренний дирижер теряет контроль над оркестром органов.
Почему возникает джетлаг
Фото: Recraft.AIВ мозге человека находится «главный часовой» организма — супрахиазматическое ядро, которое синхронизирует наши ритмы с внешним миром через свет
Чтобы понять природу джетлага, заглянем в мозг. Здесь, в гипоталамусе, находится «главный часовой» организма — супрахиазматическое ядро. Оно синхронизирует наши ритмы с внешним миром через свет, попадающий на сетчатку глаза. Когда вы летите из Калининграда в Сахалин, сдвигая время на +8 часов, световой день резко сокращается или удлиняется. «Часовой» получает противоречивые сигналы: глаза видят утро, а тело по-прежнему живет ночью.
Но есть нюанс: направление полета имеет критическое значение.
- Перелет на восток (например, из Москвы во Владивосток) переносится тяжелее. Здесь вы «теряете» время: ваш организм не готов уснуть раньше привычного. Представьте: в 22:00 по местному времени ваши внутренние часы показывают лишь 15:00. Попытки заснуть обречены на провал — мелатонин, гормон сна, еще не вырабатывается.
- Перелет на запад (например, из Москвы в Калининград) мягче. Вы «добавляете» часы, и лечь спать позже легче, чем раньше. Но и здесь есть подводные камни: утренний свет в новом поясе может разбудить вас в 04:00, когда организм ожидает глубокой ночи.
Как проявляется джетлаг
Фото: Recraft.AIДжетлаг тяжело могут переносить как пожилые, так и молодые люди
Симптомы джетлага — это крик организма о дезориентации. Они могут напоминать грипп или отравление, но имеют четкую специфику. Первый «звоночек» — расстройство сна. В новом часовом поясе вы либо мучаетесь бессонницей ночью, либо боретесь с сонливостью днем. Например, после перелета Москва–Петропавловск-Камчатский (+9 часов) вы можете проснуться в 02:00 местного времени, чувствуя себя бодрым, а к 10:00 — валиться с ног.
Но этим дело не ограничивается. Классическая триада признаков включает:
- Когнитивные нарушения: заторможенность, снижение концентрации, проблемы с памятью. Простой вопрос «Где я оставил паспорт?» может поставить в тупик.
- Эмоциональные качели: раздражительность, апатия или беспричинная тревога. Физиологи объясняют это сбоем в выработке серотонина — гормона, тесно связанного с циркадными ритмами. Для людей с хроническими заболеваниями (депрессия, тревожное расстройство) джетлаг может стать триггером обострения.
- Желудочно-кишечный бунт: отсутствие аппетита утром и ночной голод, запоры или диарея. Виной тому — рассогласование работы кишечника с новым временем приема пищи. Особенно ярко это проявляется при перелетах на восток, где график еды сдвигается радикально.
Молодые люди адаптируются быстрее, но миф о их «неуязвимости» опасен: 20-летний студент после ночного перелета может чувствовать себя так же разбито, как и 60-летний турист. Влияют и индивидуальные особенности.
Как пережить джетлаг
Фото: Recraft.AIЧтобы избежать джетлага нужно правильно планировать рейс
«Моя Планета» поговорила с врачом-терапевтом Еленой Барсуковой.
По словам специалиста, вот как себе можно помочь.
- Правильно выбрать рейс. При перелете на восток лучше подойдет утренний рейс, на запад — вечерний.
- Адаптировать режим сна за два–три дня до перелета, стараясь приблизиться к часовому поясу того места, куда вы летите.
- Во время полета пить достаточно воды (из расчета 30 мл на 1 кг веса), избегать алкоголя и кофеина, жирной и жареной пищи. Еще стоит постараться поспать: облегчить засыпание может маска для сна и беруши.
- Прилетев, стоит сразу переходить на местное время, потому что так вы начнете встраиваться в режим.
