Неправильная осанка при работе за компьютером может привести к болям в спине, шее и плечах, головным болям, а также вызвать долгосрочные проблемы с позвоночником. Чтобы избежать этого, следуйте простым правилам:
Организация рабочего места
Правильная поза
Перерывы и упражнения
Организация рабочего места
- Стул: Сядьте глубоко, прижавшись к спинке стула. Отрегулируйте высоту так, чтобы стопы полностью стояли на полу, а колени находились под углом около 90 градусов.
- Монитор: Расположите монитор прямо перед собой, на расстоянии вытянутой руки. Верхний край экрана должен быть примерно на уровне ваших глаз. Это поможет держать шею и голову прямо, не наклоняясь вперёд.
- Клавиатура и мышь: Расположите их так, чтобы ваши предплечья лежали на столе или подлокотниках, а локти были согнуты под углом 90 градусов. Плечи должны быть расслаблены.
Правильная поза
- Спина: Держите спину прямо, опираясь на спинку стула. Убедитесь, что она имеет естественный изгиб в пояснице.
- Плечи: Опустите плечи и расслабьте их, не сутультесь.
- Голова: Держите голову прямо, не выдвигая вперёд.
Перерывы и упражнения
- Делайте перерывы: Отрывайтесь от работы каждые 30–60 минут, чтобы размяться и сменить позу.
- Выполняйте упражнения: Простые упражнения помогут снять напряжение с мышц:
- Наклоны головы: Медленно наклоняйте голову вправо и влево, вперёд и назад.
- Вращения плечами: Поднимите плечи к ушам, затем опустите их. Выполняйте круговые движения плечами назад и вперёд.
- Повороты корпуса: Сидя, медленно поворачивайте верхнюю часть корпуса вправо и влево.
- Сведение лопаток: Сведите лопатки вместе, задержитесь на несколько секунд и расслабьтесь.
