Більшість мріє схуднути, але є й ті, кому треба навпаки — набрати вагу. І зробити це правильно не менш складно, ніж скинути кілограми.
Причини дефіциту ваги різні — швидкий метаболізм, стрес, інтенсивні тренування чи проблеми з травленням. Але головне — не "їсти все підряд", а будувати раціон на якісних продуктах і поступовому збільшенні калорій.
Щоб організм мав енергію, їжте кожні три години. Часті прийоми їжі допомагають уникнути втрати калорій і підтримують стабільний рівень глюкози. Сніданок — обов’язковий, перекуси між основними прийомами — бажані. Наприклад, вівсянка з бананом, тост із авокадо, обід із білком і крупами — чудова база для росту м’язів.
Не забувайте про білок — головний матеріал для м’язів. Його потрібно отримувати протягом дня з різних джерел — м’яса, риби, яєць, сиру, бобових. Корисно поєднувати білок у перекусах — наприклад, йогурт із насінням або бутерброд із куркою.
Жири — не вороги, а союзники. Саме вони допомагають набрати вагу без шкоди для здоров’я. Включайте у раціон горіхи, насіння, олії, авокадо. Простий приклад — смузі з бананом, ложкою арахісової пасти та краплею оливкової олії.
Фрукти теж потрібні. Мінімум три на день — джерело вітамінів і мінералів, які підтримують обмін речовин. Додавайте їх до смузі, перекусів або як десерт.
Не забувайте про воду — щонайменше 2,5 літра на день. Вона допомагає клітинам рости й підтримує синтез білка. Газовані напої чи соки з пакета не рахуються.
Щоб зайві калорії не стали жиром, додайте силові тренування 3–5 разів на тиждень. Вони сприяють росту м’язів і формують підтягнуту фігуру.
Причини дефіциту ваги різні — швидкий метаболізм, стрес, інтенсивні тренування чи проблеми з травленням. Але головне — не "їсти все підряд", а будувати раціон на якісних продуктах і поступовому збільшенні калорій.
Щоб організм мав енергію, їжте кожні три години. Часті прийоми їжі допомагають уникнути втрати калорій і підтримують стабільний рівень глюкози. Сніданок — обов’язковий, перекуси між основними прийомами — бажані. Наприклад, вівсянка з бананом, тост із авокадо, обід із білком і крупами — чудова база для росту м’язів.
Не забувайте про білок — головний матеріал для м’язів. Його потрібно отримувати протягом дня з різних джерел — м’яса, риби, яєць, сиру, бобових. Корисно поєднувати білок у перекусах — наприклад, йогурт із насінням або бутерброд із куркою.
Жири — не вороги, а союзники. Саме вони допомагають набрати вагу без шкоди для здоров’я. Включайте у раціон горіхи, насіння, олії, авокадо. Простий приклад — смузі з бананом, ложкою арахісової пасти та краплею оливкової олії.
Фрукти теж потрібні. Мінімум три на день — джерело вітамінів і мінералів, які підтримують обмін речовин. Додавайте їх до смузі, перекусів або як десерт.
Не забувайте про воду — щонайменше 2,5 літра на день. Вона допомагає клітинам рости й підтримує синтез білка. Газовані напої чи соки з пакета не рахуються.
Щоб зайві калорії не стали жиром, додайте силові тренування 3–5 разів на тиждень. Вони сприяють росту м’язів і формують підтягнуту фігуру.
