Эффективное лечение бессонницы обычно включает в себя улучшение гигиены сна, поведенческие техники, а в некоторых случаях — медикаментозную терапию, но только после консультации с врачом.
Обратитесь к врачу, если:
Улучшение гигиены сна
Соблюдение правил гигиены сна помогает сформировать здоровые привычки, которые способствуют крепкому и регулярному сну.
Поведенческие техники
Другие методы
Продукты и добавки
Обратитесь к врачу, если:
- Бессонница длится дольше нескольких недель или месяцев, что считается хроническим состоянием.
- Нарушения сна мешают нормальной дневной активности и ухудшают качество жизни.
- Вы подозреваете, что причиной бессонницы являются другие заболевания, тревога или депрессия.
Улучшение гигиены сна
Соблюдение правил гигиены сна помогает сформировать здоровые привычки, которые способствуют крепкому и регулярному сну.
- Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные.
- Отрегулируйте обстановку в спальне. Убедитесь, что в спальне тихо, темно и прохладно. Избегайте использования гаджетов перед сном, так как синий свет от экранов мешает выработке мелатонина.
- Используйте кровать только для сна. Не работайте, не смотрите телевизор и не пользуйтесь телефоном в кровати, чтобы мозг ассоциировал её только со сном.
- Ограничьте напитки с кофеином и алкоголь. Не употребляйте их во второй половине дня, так как они могут нарушить сон.
- Откажитесь от плотных ужинов. Ешьте легкую пищу вечером, так как обильная еда перед сном может вызвать дискомфорт и помешать уснуть.
- Не ложитесь спать, пока не почувствуете усталость. Если не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, например, почитайте книгу при тусклом свете. Вернитесь в кровать, когда снова почувствуете сонливость.
Поведенческие техники
- Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б). Считается наиболее эффективным методом лечения. Она помогает изменить негативные мысли и поведение, связанные со сном.
- Техники релаксации. Расслабление мышц или глубокое дыхание перед сном помогает снять стресс и напряжение.
- Практика «4-7-8». Сделайте медленный вдох на 4 счёта, задержите дыхание на 7 счётов и медленно выдохните на 8 счётов. Повторите несколько раз.
Другие методы
- Физическая активность. Регулярные упражнения способствуют хорошему сну, но не занимайтесь спортом слишком близко ко времени отхода ко сну.
- Светотерапия. Воздействие яркого света в определенное время суток помогает отрегулировать циркадные ритмы.
Продукты и добавки
- Пища с триптофаном и магнием. Продукты, богатые триптофаном (индейка, орехи, семена) и магнием (листовая зелень, миндаль), могут способствовать выработке гормона сна — мелатонина.
- Травяные чаи. Чай с ромашкой, мятой или мелиссой помогает расслабиться.
- Мелатонин. Может быть эффективен для краткосрочного применения, но его приём следует обсудить с врачом.
