Alin4kDoDo
Леди
Этот обзор развенчивает основные мифы о протеиновой добавке, предоставляя результаты, основанные на данных исследований по различным аспектам здоровья и эффективности. Что касается здоровья почек, потребление белка до 4.4 г/кг/день не оказывает негативного влияния на функцию почек у здоровых людей, хотя при таких состояниях, как хроническая болезнь почек, может потребоваться контролируемое потребление. Относительно здоровья костей, высокобелковые диеты не повышают риск остеопороза; наоборот, они могут улучшить минеральную плотность костей при достаточном потреблении кальция.
В отношении состава тела высокобелковые диеты поддерживают рост мышечной массы и снижение жира даже при ограничении калорий, развенчивая представление о том, что избыточное потребление белка приводит к набору жира. Исследования показывают, что потребление белка свыше 1.6 г/кг/день оптимизирует синтез мышечного белка (СМБ) после упражнений, хотя СМБ можно эффективно стимулировать в течение дня без строгого пост-тренировочного времени.
Для веганов и вегетарианцев обзор разъясняет, что достаточные адаптации к тренировкам достижимы при повышенном потреблении растительных белков за счет компенсации меньшего содержания лейцина. Исследования показывают, что растительные белки при грамотном подходе могут способствовать аналогичному росту мышц и силе, как животные белки.
Выносливым спортсменам полезно потребление белка выше нормы, поскольку это способствует восстановлению запасов гликогена, укреплению иммунитета и общему восстановлению. Для тех, кто опасается "перегрузки" белком за один приём пищи, последние исследования указывают на анаболическую реакцию даже при дозах до 100 граммов за приём, что оспаривает ранее предполагаемый порог в 20-30 граммов.
