fenandweed
Пользователь
Полезное чтиво на выходные, которое сделает тебя здоровее
Снова и снова я не устаю повторять о том, что не существует «полезных» или «вредных» продуктов питания. Тем не менее, я также часто повторяю, что «всё - яд, и всё - лекарство, то или иное определяет доза», и что питание человека всё же может быть более рациональным или менее рациональным.
Рациональным я бы назвал такое питание, которое позволяет человеку хорошо себя чувствовать, хорошо выглядеть, не иметь никаких проблем со здоровьем, обусловленных питанием, и комфортно придерживаться своего рациона в течение неограниченного периода времени.
То есть это не должна быть "временная диета", это должен быть образ жизни!
Понимая это, важно также понимать, что существует тесная связь между особенностями питания людей и снижением риска смертности от всех причин, включая сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. Эта связь может быть обусловлена тем, что более рациональное питание снижает вероятность развития воспалительных процессов в организме (которые могут иметь место в т.ч. на фоне избытка жировой ткани), уменьшает окислительный стресс и обеспечивает организм всеми необходимыми элементами.
Грамотно составленное, рациональное питание поможет вам лучше контролировать чувство голода и избегать «кусочничества», снизить потребление калорий, тем самым уменьшая вероятность набора лишнего жира (который нам точно не нужен для улучшения состояния здоровья).
Основные постулаты:
Стремитесь к тому, чтобы потреблять не менее 0,8гр белка на каждый килограмм массы тела в случае, если в вашей жизни нет активных физических нагрузок, и не менее 1,5гр/кг, если такие нагрузки в жизни присутствуют (хотя этот показатель может быть немного ниже или выше в зависимости от вашей личной ситуации).
Старайтесь ежедневно съедать не менее 400гр фруктов и овощей, поскольку именно на этом уровне находится плато риска смертности от всех причин.
Далее. В идеале бОльшая часть вашего рациона должна состоять из минимально обработанных, богатых питательными веществами продуктов, таких как крупы, злаки, зерновые, бобовые, мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, и т.д. - то есть то, что является близким к своему природному первоисточнику.
Старайтесь питаться так, чтобы количество добавленных жиров и сахаров не составляло бОльшую часть от общего количества потребляемых вами калорий.
Однако это все же не настолько важно (как это часто транслируется в
Интернете), если вы всегда физически активны и поддерживаете невысокий процент жира в организме (здесь можно вспомнить людей, которые худели на пицце/мороженом/бургерах/батончиках и т.д., и при этом улучшали параметры своего здоровья - липидограмму, показатели углеводного обмена, артериальное давление, и другие маркеры общего метаболического здоровья).
Стремитесь ежедневно получать не менее
250мг комбинации ЕРА и DHA (т.е. рыбьего жира). Их можно получать как из любой жирной рыбы, так и из икры. В случае, если в терпеть не можете вкус рыбы, то вам на помощь может прийти рыбий жир в капсулах.
Установите потребление клетчатки на уровне не менее 14гр на каждые 1000 кКал. Таким образом, при потреблении 2000 калорий вы должны стремиться к
> 28гр клетчатки в день. Хотя стоит не забывать и о том, что все люди немного разные, поэтому, возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти свою «золотую середину».
Например, если вы увеличили количество потребляемой клетчатки и вдруг обнаружили, что у вас началось постоянное сильное вздутие живота и метеоризм, то в этом случае вам потребуется снизить количество клетчатки до оптимального уровня лично для вас.
Как только всё вышеперечисленное будет приведено в порядок, вы сможете подобрать калорийность рациона и установить необходимое количество углеводов и жиров внутри этой калорийности по своему усмотрению. Ну либо вообще не беспокоиться о них.
Снова и снова я не устаю повторять о том, что не существует «полезных» или «вредных» продуктов питания. Тем не менее, я также часто повторяю, что «всё - яд, и всё - лекарство, то или иное определяет доза», и что питание человека всё же может быть более рациональным или менее рациональным.
Рациональным я бы назвал такое питание, которое позволяет человеку хорошо себя чувствовать, хорошо выглядеть, не иметь никаких проблем со здоровьем, обусловленных питанием, и комфортно придерживаться своего рациона в течение неограниченного периода времени.
То есть это не должна быть "временная диета", это должен быть образ жизни!
Понимая это, важно также понимать, что существует тесная связь между особенностями питания людей и снижением риска смертности от всех причин, включая сердечно-сосудистые и онкологические заболевания. Эта связь может быть обусловлена тем, что более рациональное питание снижает вероятность развития воспалительных процессов в организме (которые могут иметь место в т.ч. на фоне избытка жировой ткани), уменьшает окислительный стресс и обеспечивает организм всеми необходимыми элементами.
Грамотно составленное, рациональное питание поможет вам лучше контролировать чувство голода и избегать «кусочничества», снизить потребление калорий, тем самым уменьшая вероятность набора лишнего жира (который нам точно не нужен для улучшения состояния здоровья).
Основные постулаты:
Стремитесь к тому, чтобы потреблять не менее 0,8гр белка на каждый килограмм массы тела в случае, если в вашей жизни нет активных физических нагрузок, и не менее 1,5гр/кг, если такие нагрузки в жизни присутствуют (хотя этот показатель может быть немного ниже или выше в зависимости от вашей личной ситуации).
Старайтесь ежедневно съедать не менее 400гр фруктов и овощей, поскольку именно на этом уровне находится плато риска смертности от всех причин.
Далее. В идеале бОльшая часть вашего рациона должна состоять из минимально обработанных, богатых питательными веществами продуктов, таких как крупы, злаки, зерновые, бобовые, мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, и т.д. - то есть то, что является близким к своему природному первоисточнику.
Старайтесь питаться так, чтобы количество добавленных жиров и сахаров не составляло бОльшую часть от общего количества потребляемых вами калорий.
Однако это все же не настолько важно (как это часто транслируется в
Интернете), если вы всегда физически активны и поддерживаете невысокий процент жира в организме (здесь можно вспомнить людей, которые худели на пицце/мороженом/бургерах/батончиках и т.д., и при этом улучшали параметры своего здоровья - липидограмму, показатели углеводного обмена, артериальное давление, и другие маркеры общего метаболического здоровья).
Стремитесь ежедневно получать не менее
250мг комбинации ЕРА и DHA (т.е. рыбьего жира). Их можно получать как из любой жирной рыбы, так и из икры. В случае, если в терпеть не можете вкус рыбы, то вам на помощь может прийти рыбий жир в капсулах.
Установите потребление клетчатки на уровне не менее 14гр на каждые 1000 кКал. Таким образом, при потреблении 2000 калорий вы должны стремиться к
> 28гр клетчатки в день. Хотя стоит не забывать и о том, что все люди немного разные, поэтому, возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти свою «золотую середину».
Например, если вы увеличили количество потребляемой клетчатки и вдруг обнаружили, что у вас началось постоянное сильное вздутие живота и метеоризм, то в этом случае вам потребуется снизить количество клетчатки до оптимального уровня лично для вас.
Как только всё вышеперечисленное будет приведено в порядок, вы сможете подобрать калорийность рациона и установить необходимое количество углеводов и жиров внутри этой калорийности по своему усмотрению. Ну либо вообще не беспокоиться о них.
