Ключевые принципы правильного питания
Основные группы продуктов
От чего стоит отказаться или ограничить
С чего начать переход на правильное питание?
- Разнообразие. Включайте в рацион продукты из всех основных групп: белки, сложные углеводы, полезные жиры, овощи, фрукты и молочные продукты.
- Баланс калорий. Потребляйте столько энергии, сколько расходуете. Это поможет поддерживать здоровый вес.
- Регулярность. Ешьте небольшими порциями 4–5 раз в день, в одно и то же время. Это поддерживает стабильный уровень сахара в крови и предотвращает переедание.
- Умеренность. Контролируйте размер порций. Даже полезная еда в избытке может привести к лишнему весу.
- Достаточное количество клетчатки. Употребляйте больше овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов, так как клетчатка важна для пищеварения.
- Питьевой режим. Пейте достаточно воды в течение дня, чтобы поддерживать нормальный обмен веществ.
Основные группы продуктов
- Овощи, фрукты и ягоды. Ешьте их в большом количестве — не менее 5 порций в день. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой.
- Цельнозерновые продукты. Отдавайте предпочтение крупам (гречка, овсянка, киноа), цельнозерновому хлебу и макаронам из твёрдых сортов пшеницы. Они обеспечивают организм энергией надолго.
- Белки. Включайте в рацион нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, бобовые (фасоль, чечевицу) и молочные продукты. Белок важен для мышц и иммунитета.
- Полезные жиры. Используйте растительные масла (оливковое, льняное), а также ешьте орехи, семена и жирную рыбу, богатую омега-3.
- Молочные продукты. Включайте в рацион молоко, кефир, йогурт и творог. Они являются источником кальция.
От чего стоит отказаться или ограничить
- Фастфуд и полуфабрикаты. Эти продукты содержат много соли, сахара и вредных жиров.
- Сладкое. Избыток сахара вредит зубам, способствует набору веса и повышает риск диабета.
- Жареная пища. Предпочитайте запекание, варку, тушение или приготовление на пару.
- Консервы и пищевые добавки. По возможности выбирайте свежие или замороженные продукты.
С чего начать переход на правильное питание?
- Постепенность. Не нужно резко менять все привычки. Начните с малого, например, с добавления овощей к каждому приёму пищи.
- Планирование. Заранее составляйте меню на неделю, чтобы избежать хаотичных перекусов.
- Готовьте дома. Это даёт полный контроль над составом и качеством блюд.
- Слушайте свой организм. Умеренность и внимательное отношение к сигналам тела помогут сформировать здоровые отношения с едой
