Alin4kDoDo
Леди
Для большинства людей тревога кажется бедствием, а не возможностью, пишет в колонке для The Atlantic психолог Артур Брукс. Но в здоровых пределах и при правильном управлении, уверяет он, тревога является неотъемлемой частью жизни, которая может способствовать обучению, повышать производительность и даже делать жизнь приключением.
Тревога - естественный спутник человека | Фото: Фото: Gettyimages
Недавно моя подруга, отмечавшая юбилейный день рождения (который знаменовал начало второй половины ее жизни), объявила, что ее новой целью стало перестать так сильно беспокоиться обо всем и вместо этого начать получать удовольствие от жизни — сделать ее "приключением". Она попросила меня дать ей совет, как этого добиться. Я рассказала ей о том, что датский философ Сёрен Кьеркегор еще в XIX веке определил как "приключение, с которым каждый человек должен столкнуться, если не хочет погибнуть". Он считал это "самым важным" в жизни.
Имел ли он в виду восхождение на Эверест или марафонский забег — или любой другой подвиг, сопоставимый с этими приключениями в 1840-х годах? Нет: Кьеркегор имел в виду само чувство тревоги. Он считал, что понимание и использование своей тревоги — это великая возможность и приключение жизни.
Сегодня это может показаться очень странным утверждением, учитывая тот факт, что, как написал мой коллега из Atlantic Скотт Стоссел, автор книги "Мой век тревоги", тревожные расстройства являются наиболее распространенными психическими заболеваниями в современной Америке, от которых в любой момент времени страдают более 40 миллионов взрослых (причем женщин гораздо больше, чем мужчин). Для большинства людей тревога кажется бедствием, а не возможностью: чем-то, что нужно устранить, если это вообще возможно. Но для моего друга, как и для большинства из нас, Кьеркегор был прав. В здоровых пределах и при правильном управлении тревога является неотъемлемой частью жизни, которая может способствовать обучению, повышать производительность и даже делать жизнь приключением.
Хотя люди много говорят о тревоге, состояние тревоги не так просто определить и особенно отличить от таких схожих состояний, как страх, беспокойство или стресс. Один из способов понять, как эти состояния сочетаются, может заключаться в признании того, что тревога — это нефокусированная форма страха, характеризующаяся рекурсивными негативными мыслями (беспокойством) и физиологическими проявлениями (стрессом). Эволюционные биологи не считают тревогу сбоем в работе нервной и перцептивной систем человека; напротив, она явно является частью системы сигнализации, которая помогает предотвратить превращение потенциальной опасности в реальный вред.
Однако хроническая тревожность может стать неадекватной реакцией. Если порог срабатывания этой системы сигнализации установлен слишком низко, как у дымового датчика, который срабатывает в вашем доме каждый раз, когда вы готовите, то такая чувствительность становится проблемой. Повседневные стимулы, такие как, например, поход на вечеринку или разговор перед несколькими людьми, не должны вызывать у вас тревогу; если это происходит, то у вас может быть нарушение регуляции. Вы не будете одиноки. Как показывают исследования, частота возникновения тревоги как расстройства — то есть значительного нарушения функционирования и качества жизни — возросла среди всего населения. Это особенно заметно среди подростков и молодых взрослых: с 2008 по 2018 год процент 18-25-летних в США, у которых диагностировано тревожное расстройство, почти удвоился и достиг примерно 15 процентов. В последнее время страдают и более молодые поколения: среди детей и подростков во время пандемии коронавируса этот показатель удвоился и превысил 20 %.
Абсолютного консенсуса по поводу причин этого роста не существует, но многочисленные данные указывают на влияние социальных сетей. По данным Американской психологической ассоциации, средний американский подросток проводит в этих платформах почти пять часов в день. Как показали ученые в 2017 году, риск развития тревожного расстройства возрастает с увеличением времени, которое человек проводит в социальных сетях. Этот фактор риска усугубился во время карантина, связанного с пандемией, вероятно, из-за одиночества, финансовых проблем, снижения физической активности и конфликтов в семье.
Чрезмерная тревожность наносит ущерб как психологическому, так и физическому здоровью. У людей с хронической тревожностью обнаружен высокий уровень интерлейкина-6, который может привести к аутоиммунным заболеваниям и некоторым видам рака. Этот цитокиновый белок — химический посредник, участвующий в сигнальной системе клеток — также связан с ишемической болезнью сердца; некоторые исследователи утверждают, что люди с высоким уровнем тревожности подвержены повышенному риску сердечного приступа, сопоставимому с риском у курильщиков.
Учитывая все это, можно подумать, что тревога любого уровня — это абсолютное зло, которого следует избегать по возможности и минимизировать, когда она возникает. Но это неверно.
Для начала, помните, что тревога выполняет защитную функцию, поскольку предупреждает вас о потенциальных угрозах. Если вы полностью избавитесь от тревоги, например, во время вождения автомобиля, вы можете не быть достаточно внимательным к опасностям на дороге. Анекдотические рассказы также свидетельствуют о некоторых положительных сторонах тревоги: даже люди, которые испытывают то, что обычно считается изнурительным уровнем тревоги, отмечают, что получают от нее некоторые эмоциональные выгоды. Как отмечает Стоссел, тревога может повысить внимательность к окружающим, способствовать развитию эмпатии и привести к лучшему самопознанию.
Как все это соотносится с кьеркегоровским приключением? Исследования оптимальных переживаний могут помочь ответить на этот вопрос. В 2014 году ученые, публикующиеся в Journal of Experimental Social Psychology, разместили там исследование о том, как тревога человека при выполнении задачи влияет на "поток", состояние интенсивного удовлетворения от погруженности и сосредоточенности, впервые описанное в 1970-х годах психологом Михали Чиксентмихайи. Исследователи обнаружили, что состояние потока у людей, выполняющих сложную компьютерную задачу, было максимальным, когда испытуемые демонстрировали умеренный уровень симпатического возбуждения и активации гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси — другими словами, когда они испытывали некоторую тревогу, но не были ею подавлены. Возможно, вы можете понять это чувство полной жизни, когда работаете в пределах своих способностей, но находитесь на грани их преодоления.
Приключение может быть и философским. В исследовании, опубликованном в начале этого года в журнале The Journal of Positive Psychology, были рассмотрены трансформирующие жизненные опыты, вызывающие экзистенциальную тревогу, такие как иммиграция, болезнь и даже насилие. Исследователь обнаружил, что, хотя никто не хотел переживать эти стрессовые события заново, впоследствии люди, как правило, отмечали различные преимущества, полученные от пережитого беспокойства: они чувствовали себя освобожденными от ограничений, наложенных их прошлой жизнью, более ясно понимали смысл жизни и были лучше способны найти подлинное направление в своей жизни. Многие из опрошенных сказали, что на самом деле были благодарны за этот опыт.
Очевидно, что расстройство, сопровождающееся неконтролируемой и изнурительной тревогой, не следует преуменьшать, а следует рассматривать как серьезную медицинскую проблему. Но тревога сама по себе не является врагом; она может даже стать другом, если ее правильно понимать и контролировать. Вот что я сказал своей подруге, отмечавшей важный день рождения, о том, как этого добиться.
Первый шаг – принять тревогу как нормальное явление, а не подавлять ее. Это может быть очень сложно, если вы всю жизнь считали, что тревога вредит вам и ее нужно устранить. И в любом случае, устранение не работает: эксперименты 2009 года показали, что люди, которым было велено подавлять свое тревожное поведение, чувствовали, что их тревога усилилась, по сравнению с тем, когда им было велено принять эти чувства. Будь то на работе или дома, когда срабатывает сигнал тревоги и повышается уровень гормонов стресса, просто скажите себе: "Это просто мой мозг предупреждает меня о чем-то необычном".
Второй шаг – помнить, что для приключения "необычное" — это именно то, что вам нужно, и переосмыслить тревогу не как страх, а как доказательство захватывающей возможности. Психиатр Гарвардской медицинской школы Кевин Маджерес определил тревогу как "адреналин с негативной окраской". Правильная цель — не избавиться от адреналина, который является гормоном, повышающим работоспособность, а изменить его окраску. Это может быть так просто, как сказать, когда что-то вас напрягает: "Это захватывающе".
Вот что я порекомендовал своей подруге: "Конечно, иди и получи новые, яркие впечатления, чтобы сделать вторую половину своей жизни приключением. Но также углуби свое участие в той жизни, которая у тебя уже есть, и сосредоточься на тех аспектах, которые всегда тебя пугали, таких как конфликты на работе или дома, беспокойство о своем здоровье или состоянии мира и все остальное, что не дает тебе спать по ночам.
Начни с того, что полностью осознай и прими эти источники беспокойства, один за другим. Затем переосмысли каждый из них как захватывающий вызов, а не как черную тучу. Представь себе, как начинаешь новую, энергичную жизнь со своим супругом; составляешь совершенно новый план по улучшению своего здоровья или восстановлению карьеры; или предпринимаешь конструктивные действия ради дела, которое тебе важно. Именно такая позитивная реакция превратит источник твоего беспокойства в приключение — и, к тому же, сделает тебя гораздо счастливее".
Моя подруга задала дополнительный вопрос: "Если я последую этому совету, значит ли это, что я больше не буду беспокоиться о своей тревоге?" "Нет", — ответил я, — "тебе, вероятно, все равно не понравится". Тревога, по словам Кьеркегора, — это "головокружение свободы", цена, которую приходится платить за то, чтобы жить полной жизнью. Ты всегда должен платить эту цену, и это не должно быть приятным. Просто это должно того стоить.
Недавно моя подруга, отмечавшая юбилейный день рождения (который знаменовал начало второй половины ее жизни), объявила, что ее новой целью стало перестать так сильно беспокоиться обо всем и вместо этого начать получать удовольствие от жизни — сделать ее "приключением". Она попросила меня дать ей совет, как этого добиться. Я рассказала ей о том, что датский философ Сёрен Кьеркегор еще в XIX веке определил как "приключение, с которым каждый человек должен столкнуться, если не хочет погибнуть". Он считал это "самым важным" в жизни.
Имел ли он в виду восхождение на Эверест или марафонский забег — или любой другой подвиг, сопоставимый с этими приключениями в 1840-х годах? Нет: Кьеркегор имел в виду само чувство тревоги. Он считал, что понимание и использование своей тревоги — это великая возможность и приключение жизни.
Сегодня это может показаться очень странным утверждением, учитывая тот факт, что, как написал мой коллега из Atlantic Скотт Стоссел, автор книги "Мой век тревоги", тревожные расстройства являются наиболее распространенными психическими заболеваниями в современной Америке, от которых в любой момент времени страдают более 40 миллионов взрослых (причем женщин гораздо больше, чем мужчин). Для большинства людей тревога кажется бедствием, а не возможностью: чем-то, что нужно устранить, если это вообще возможно. Но для моего друга, как и для большинства из нас, Кьеркегор был прав. В здоровых пределах и при правильном управлении тревога является неотъемлемой частью жизни, которая может способствовать обучению, повышать производительность и даже делать жизнь приключением.
Хотя люди много говорят о тревоге, состояние тревоги не так просто определить и особенно отличить от таких схожих состояний, как страх, беспокойство или стресс. Один из способов понять, как эти состояния сочетаются, может заключаться в признании того, что тревога — это нефокусированная форма страха, характеризующаяся рекурсивными негативными мыслями (беспокойством) и физиологическими проявлениями (стрессом). Эволюционные биологи не считают тревогу сбоем в работе нервной и перцептивной систем человека; напротив, она явно является частью системы сигнализации, которая помогает предотвратить превращение потенциальной опасности в реальный вред.
Однако хроническая тревожность может стать неадекватной реакцией. Если порог срабатывания этой системы сигнализации установлен слишком низко, как у дымового датчика, который срабатывает в вашем доме каждый раз, когда вы готовите, то такая чувствительность становится проблемой. Повседневные стимулы, такие как, например, поход на вечеринку или разговор перед несколькими людьми, не должны вызывать у вас тревогу; если это происходит, то у вас может быть нарушение регуляции. Вы не будете одиноки. Как показывают исследования, частота возникновения тревоги как расстройства — то есть значительного нарушения функционирования и качества жизни — возросла среди всего населения. Это особенно заметно среди подростков и молодых взрослых: с 2008 по 2018 год процент 18-25-летних в США, у которых диагностировано тревожное расстройство, почти удвоился и достиг примерно 15 процентов. В последнее время страдают и более молодые поколения: среди детей и подростков во время пандемии коронавируса этот показатель удвоился и превысил 20 %.
Абсолютного консенсуса по поводу причин этого роста не существует, но многочисленные данные указывают на влияние социальных сетей. По данным Американской психологической ассоциации, средний американский подросток проводит в этих платформах почти пять часов в день. Как показали ученые в 2017 году, риск развития тревожного расстройства возрастает с увеличением времени, которое человек проводит в социальных сетях. Этот фактор риска усугубился во время карантина, связанного с пандемией, вероятно, из-за одиночества, финансовых проблем, снижения физической активности и конфликтов в семье.
Чрезмерная тревожность наносит ущерб как психологическому, так и физическому здоровью. У людей с хронической тревожностью обнаружен высокий уровень интерлейкина-6, который может привести к аутоиммунным заболеваниям и некоторым видам рака. Этот цитокиновый белок — химический посредник, участвующий в сигнальной системе клеток — также связан с ишемической болезнью сердца; некоторые исследователи утверждают, что люди с высоким уровнем тревожности подвержены повышенному риску сердечного приступа, сопоставимому с риском у курильщиков.
Учитывая все это, можно подумать, что тревога любого уровня — это абсолютное зло, которого следует избегать по возможности и минимизировать, когда она возникает. Но это неверно.
Для начала, помните, что тревога выполняет защитную функцию, поскольку предупреждает вас о потенциальных угрозах. Если вы полностью избавитесь от тревоги, например, во время вождения автомобиля, вы можете не быть достаточно внимательным к опасностям на дороге. Анекдотические рассказы также свидетельствуют о некоторых положительных сторонах тревоги: даже люди, которые испытывают то, что обычно считается изнурительным уровнем тревоги, отмечают, что получают от нее некоторые эмоциональные выгоды. Как отмечает Стоссел, тревога может повысить внимательность к окружающим, способствовать развитию эмпатии и привести к лучшему самопознанию.
Как все это соотносится с кьеркегоровским приключением? Исследования оптимальных переживаний могут помочь ответить на этот вопрос. В 2014 году ученые, публикующиеся в Journal of Experimental Social Psychology, разместили там исследование о том, как тревога человека при выполнении задачи влияет на "поток", состояние интенсивного удовлетворения от погруженности и сосредоточенности, впервые описанное в 1970-х годах психологом Михали Чиксентмихайи. Исследователи обнаружили, что состояние потока у людей, выполняющих сложную компьютерную задачу, было максимальным, когда испытуемые демонстрировали умеренный уровень симпатического возбуждения и активации гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси — другими словами, когда они испытывали некоторую тревогу, но не были ею подавлены. Возможно, вы можете понять это чувство полной жизни, когда работаете в пределах своих способностей, но находитесь на грани их преодоления.
Приключение может быть и философским. В исследовании, опубликованном в начале этого года в журнале The Journal of Positive Psychology, были рассмотрены трансформирующие жизненные опыты, вызывающие экзистенциальную тревогу, такие как иммиграция, болезнь и даже насилие. Исследователь обнаружил, что, хотя никто не хотел переживать эти стрессовые события заново, впоследствии люди, как правило, отмечали различные преимущества, полученные от пережитого беспокойства: они чувствовали себя освобожденными от ограничений, наложенных их прошлой жизнью, более ясно понимали смысл жизни и были лучше способны найти подлинное направление в своей жизни. Многие из опрошенных сказали, что на самом деле были благодарны за этот опыт.
Очевидно, что расстройство, сопровождающееся неконтролируемой и изнурительной тревогой, не следует преуменьшать, а следует рассматривать как серьезную медицинскую проблему. Но тревога сама по себе не является врагом; она может даже стать другом, если ее правильно понимать и контролировать. Вот что я сказал своей подруге, отмечавшей важный день рождения, о том, как этого добиться.
Первый шаг – принять тревогу как нормальное явление, а не подавлять ее. Это может быть очень сложно, если вы всю жизнь считали, что тревога вредит вам и ее нужно устранить. И в любом случае, устранение не работает: эксперименты 2009 года показали, что люди, которым было велено подавлять свое тревожное поведение, чувствовали, что их тревога усилилась, по сравнению с тем, когда им было велено принять эти чувства. Будь то на работе или дома, когда срабатывает сигнал тревоги и повышается уровень гормонов стресса, просто скажите себе: "Это просто мой мозг предупреждает меня о чем-то необычном".
Второй шаг – помнить, что для приключения "необычное" — это именно то, что вам нужно, и переосмыслить тревогу не как страх, а как доказательство захватывающей возможности. Психиатр Гарвардской медицинской школы Кевин Маджерес определил тревогу как "адреналин с негативной окраской". Правильная цель — не избавиться от адреналина, который является гормоном, повышающим работоспособность, а изменить его окраску. Это может быть так просто, как сказать, когда что-то вас напрягает: "Это захватывающе".
Вот что я порекомендовал своей подруге: "Конечно, иди и получи новые, яркие впечатления, чтобы сделать вторую половину своей жизни приключением. Но также углуби свое участие в той жизни, которая у тебя уже есть, и сосредоточься на тех аспектах, которые всегда тебя пугали, таких как конфликты на работе или дома, беспокойство о своем здоровье или состоянии мира и все остальное, что не дает тебе спать по ночам.
Начни с того, что полностью осознай и прими эти источники беспокойства, один за другим. Затем переосмысли каждый из них как захватывающий вызов, а не как черную тучу. Представь себе, как начинаешь новую, энергичную жизнь со своим супругом; составляешь совершенно новый план по улучшению своего здоровья или восстановлению карьеры; или предпринимаешь конструктивные действия ради дела, которое тебе важно. Именно такая позитивная реакция превратит источник твоего беспокойства в приключение — и, к тому же, сделает тебя гораздо счастливее".
Моя подруга задала дополнительный вопрос: "Если я последую этому совету, значит ли это, что я больше не буду беспокоиться о своей тревоге?" "Нет", — ответил я, — "тебе, вероятно, все равно не понравится". Тревога, по словам Кьеркегора, — это "головокружение свободы", цена, которую приходится платить за то, чтобы жить полной жизнью. Ты всегда должен платить эту цену, и это не должно быть приятным. Просто это должно того стоить.
