Здорове харчування — це не дієта у звичному розумінні, коли потрібно відмовитися від улюблених страв і постійно себе обмежувати. Це система щоденних звичок, які допомагають забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами, підтримати енергію, красу та здоров’я.
Видання Medical News Today наголошує, що правильно підібраний раціон знижує ризик серцево-судинних захворювань, діабету II типу, ожиріння та навіть деяких видів раку. Але найважливіше — харчування має бути не тимчасовим, а сталим, таким, якого ви зможете дотримуватися без зривів.
Видання Medical News Today наголошує, що правильно підібраний раціон знижує ризик серцево-судинних захворювань, діабету II типу, ожиріння та навіть деяких видів раку. Але найважливіше — харчування має бути не тимчасовим, а сталим, таким, якого ви зможете дотримуватися без зривів.
Значення «здорового харчування»
Збалансоване харчування включає продукти з усіх основних груп у правильних пропорціях:- Цільнозернові: хліб, крупи, макарони з цільного зерна.
- Овочі та фрукти: яскраві, різноколірні, свіжі, заморожені чи запечені.
- Білки: м’ясо, риба, яйця, бобові, горіхи.
- Молочні продукти чи альтернативи з кальцієм: йогурт, кефір, твердий сир, рослинне молоко.
- Корисні жири: авокадо, оливкова олія, насіння, горіхи, риба.
Тарілка здорового харчування
Орієнтуйтеся на правило: половина тарілки — овочі та фрукти, чверть — білок, чверть — цільнозернові продукти.- Цільнозернові багаті клітковиною, яка покращує травлення, допомагає контролювати вагу та рівень цукру у крові.
- Фрукти та овочі містять антиоксиданти, які уповільнюють старіння клітин і підтримують імунітет.
- Білок потрібен для відновлення тканин, роботи гормонів та м’язів.
- Молочні продукти чи їхні альтернативи допомагають зміцнювати кістки.
- Жирів не варто боятися — вони необхідні для гормонів і здоров’я мозку, але важливо обирати корисні джерела.
Прості кроки до здорового раціону
- Контролюйте порції. Навіть найкорисніший продукт у надмірній кількості може додати зайві калорії. Користуйтеся невеликими тарілками та уважно читайте етикетки.
- Обирайте свіжі продукти. Ультраоброблені продукти часто містять багато солі, цукру та трансжирів. Вони підвищують ризик гіпертонії та діабету. Намагайтеся готувати з простих інгредієнтів.
- Обмежуйте доданий цукор. Норма для жінок — до 25 г цукру на день, це приблизно 5 ч. л. Цукор варто «зберегти» для фруктів, а не солодких напоїв або випічки.
- Замінюйте тваринні жири рослинними. Замість смаженого м’яса та вершкового масла використовуйте оливкову олію, горіхи, авокадо. Це допоможе знизити рівень «поганого» холестерину.
- Зменшуйте сіль, додавайте калій. Надлишок солі підвищує тиск. Замініть її спеціями та зеленню, а для балансу додавайте у раціон банани, шпинат, гарбуз або бобові.
Приклад меню на день
- Сніданок: омлет із овочами та тост із цільнозернового хліба, чи вівсянка з ягодами та грецьким йогуртом.
- Обід: куряче філе на грилі та салат зі шпинату, огірка та авокадо й кіноа.
- Полуденок: морквяні палички з хумусом або яблуко з ложкою арахісової пасти.
- Вечеря: запечений лосось з броколі та картоплею чи квасолевий суп із цільнозерновим хлібом.
Що допоможе уникнути зривів
- Не голодуйте. Пропуск приймання їжі веде до переїдання ввечері.
- Тримайте під рукою здорові перекуси. Горіхи, фрукти, йогурт завжди краще, ніж печиво чи чипси.
- Пийте воду. Часто ми плутаємо спрагу з голодом.
- Будьте гнучкими. Раз на тиждень можна дозволити улюблену піцу чи десерт — це не зруйнує систему, якщо у цілому ви харчуєтеся правильно.
