Вот эффективные способы справиться с панической атакой, включая немедленные действия и долгосрочные стратегии:
1. Немедленные методы при атаке
- Глубокое дыхание – делайте медленные вдохи через нос и выдохи через рот, считая до 4–6.
- Осознание момента (grounding) – концентрируйтесь на 5 вещах, которые видите, 4, которые можете потрогать, 3, которые слышите, 2, которые чувствуете запах, 1, которую можете попробовать на вкус.
- Повторение успокаивающих фраз – например: «Это временно, я в безопасности».
- Расслабление мышц – постепенно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц.
- Изменение фокуса – занимайтесь простым физическим действием: идти, растянуться, постучать пальцами.
2. Долгосрочные психологические методы
- Когнитивно-поведенческая терапия (CBT) – помогает изменить мысли и реакции, вызывающие панику.
- Экспозиционная терапия – постепенное привыкание к ситуациям, вызывающим тревогу.
- Медитация и mindfulness – тренируют способность оставаться в настоящем моменте.
- Ведение дневника тревоги – помогает отслеживать триггеры и выявлять закономерности.
- Обучение техникам релаксации – йога, дыхательные практики, прогрессивное расслабление мышц.
3. Физические и жизненные привычки
- Регулярная физическая активность – снижает уровень стресса и тревоги.
- Здоровый сон – хроническое недосыпание усиливает панические реакции.
- Сбалансированное питание – избегать чрезмерного кофеина и сахара.
- Ограничение алкоголя и наркотиков, которые усиливают тревожность.
- Ритуалы перед сном – помогают успокоиться и снизить ночные панические атаки.
4. Медицинские методы (по назначению врача)
- Антидепрессанты (СИОЗС) – для снижения частоты панических атак.
- Бензодиазепины (короткое действие) – только при острой необходимости, под контролем врача.
- Консультация психиатра – если панические атаки повторяются и нарушают жизнь.
5. Социальная поддержка
- Разговаривайте с друзьями или близкими, которым доверяете.
- Присоединяйтесь к группам поддержки для людей с тревожными расстройствами.
