Депресія — це не просто погіршення настрою, а стан, який здатен підточувати життєві сили, стосунки та працездатність. Симптоми довгий час залишаються непомітними для оточуючих, поки людина не втрачає інтерес до важливих речей і не відчуває хронічну втому.
В нашій країні, де стресові фактори можуть накопичуватися через соціальні та побутові обставини, увага до психіки повинна бути особливо дбайливою. На порталі healthinfo повідомляють, що майже вісім відсотків дорослих людей щорічно переживають серйозний депресивний епізод, і багато з них не звертаються за медичною допомогою.
Поряд із призначеним лікарем лікуванням доступні методи допоміжної підтримки: трави, нутрієнти, режим і спосіб життя, рух і світло. Ці підходи можуть доповнювати основну терапію, якщо їх застосовувати свідомо і після консультації зі спеціалістом.
Коли необхідно звернутися до лікаря
Якщо ви спостерігаєте у себе пригніченість, уповільненість, втрату інтересу до життя, стійкі порушення сну, значне зниження самооцінки або думки про самогубство — зверніться до психіатра. Перша лінія лікування при клінічній депресії — це препарати, прописані лікарем; будь-які додаткові засоби обговорюйте зі спеціалістом.
Коротка характеристика восьми підходів
1. Звіробій продірявлений
Звіробій здавна використовують при станах смутку і тривоги. Клінічні дослідження показують ефективність при легкій і помірній депресії, але не при тяжких формах. Ефект зазвичай проявляється через 3–6 тижнів. Можливі побічні явища: запаморочення, сухість у роті, розлад шлунка, втома; підвищується світлочутливість.
Кому протипоказаний: взаємодіє з антидепресантами, препаратами для ВІЛ/СНІДу, препаратами після трансплантації, оральними контрацептивами; не рекомендується при вагітності, годуванні, біполярному розладі, захворюваннях печінки та нирок.
2. Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 необхідні для роботи мозку — організм їх не синтезує, тому потрібно отримувати з їжею. Дослідження вказують на зв'язок між низьким споживанням омега-3 і підвищеним ризиком депресії; мета-аналізи показують, що переважно EPA (при дозах від ~1 г/день) може покращувати симптоми, особливо при наявності ознак запалення.
Попередження: добавки омега-3 можуть посилювати дію розріджувачів крові (варфарин, аспірин) — підвищується ризик кровотечі; уникайте прийому безпосередньо перед і після операцій.
3. S-аденозилметіонін (SAM-e)
SAM-e — природне з'єднання в організмі, що впливає на рівень серотоніну та дофаміну. Дослідження показують перевагу над плацебо, але даних недостатньо для однозначних рекомендацій. Часто доступний як добавка в кишково-розчинній формі для кращого всмоктування.
Застосовувати тільки після обговорення з лікарем, особливо при прийомі інших препаратів, що впливають на мозкову хімію.
4. 5-гідрокситриптофан (5-HTP)
5-HTP бере участь у синтезі серотоніну і теоретично може підвищувати його рівень. Однак питання безпеки залишаються, і з'єднання не можна поєднувати з антидепресантами через ризик серотонінового синдрому.
5. Фолієва кислота
Фолієва кислота (вітамін B9) присутня в зелених листових овочах, бобових і збагачених злаках. Дефіцит фолатів може послаблювати відповідь на антидепресанти; додаткові прийоми фолієвої кислоти іноді підвищують їх ефективність у людей з низьким рівнем у крові.
6. Дієта і харчування
Зниження споживання цукру допомагає уникати різких падінь рівня глюкози та погіршень настрою; алкоголь погіршує перепади, викликає тривогу та безсоння. Зверніть увагу на вітамін B6 і магній: вони беруть участь у синтезі нейромедіаторів (серотонін, дофамін). Хороші джерела магнію — бобові, горіхи, цільні злаки та зелені овочі.
7. Фізична активність
Регулярні вправи — один з найбільш надійних і доступних способів підняти настрій; аеробні навантаження стимулюють вироблення ендорфінів і зменшують рівень гормонів стресу. Обирайте те, що приносить задоволення: танці, теніс, садівництво, прогулянки. Якщо ви гуляєте, орієнтир — 30 хвилин, 5 разів на тиждень.
В нашій країні, де стресові фактори можуть накопичуватися через соціальні та побутові обставини, увага до психіки повинна бути особливо дбайливою. На порталі healthinfo повідомляють, що майже вісім відсотків дорослих людей щорічно переживають серйозний депресивний епізод, і багато з них не звертаються за медичною допомогою.
Поряд із призначеним лікарем лікуванням доступні методи допоміжної підтримки: трави, нутрієнти, режим і спосіб життя, рух і світло. Ці підходи можуть доповнювати основну терапію, якщо їх застосовувати свідомо і після консультації зі спеціалістом.
Продовжуючи читання, враховуйте, що багатьом змінам потрібен час — ефект часто проявляється через кілька тижнів.
Коли необхідно звернутися до лікаря
Якщо ви спостерігаєте у себе пригніченість, уповільненість, втрату інтересу до життя, стійкі порушення сну, значне зниження самооцінки або думки про самогубство — зверніться до психіатра. Перша лінія лікування при клінічній депресії — це препарати, прописані лікарем; будь-які додаткові засоби обговорюйте зі спеціалістом.
Коротка характеристика восьми підходів
1. Звіробій продірявлений
Звіробій здавна використовують при станах смутку і тривоги. Клінічні дослідження показують ефективність при легкій і помірній депресії, але не при тяжких формах. Ефект зазвичай проявляється через 3–6 тижнів. Можливі побічні явища: запаморочення, сухість у роті, розлад шлунка, втома; підвищується світлочутливість.
Кому протипоказаний: взаємодіє з антидепресантами, препаратами для ВІЛ/СНІДу, препаратами після трансплантації, оральними контрацептивами; не рекомендується при вагітності, годуванні, біполярному розладі, захворюваннях печінки та нирок.
2. Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 необхідні для роботи мозку — організм їх не синтезує, тому потрібно отримувати з їжею. Дослідження вказують на зв'язок між низьким споживанням омега-3 і підвищеним ризиком депресії; мета-аналізи показують, що переважно EPA (при дозах від ~1 г/день) може покращувати симптоми, особливо при наявності ознак запалення.
Попередження: добавки омега-3 можуть посилювати дію розріджувачів крові (варфарин, аспірин) — підвищується ризик кровотечі; уникайте прийому безпосередньо перед і після операцій.
3. S-аденозилметіонін (SAM-e)
SAM-e — природне з'єднання в організмі, що впливає на рівень серотоніну та дофаміну. Дослідження показують перевагу над плацебо, але даних недостатньо для однозначних рекомендацій. Часто доступний як добавка в кишково-розчинній формі для кращого всмоктування.
Застосовувати тільки після обговорення з лікарем, особливо при прийомі інших препаратів, що впливають на мозкову хімію.
4. 5-гідрокситриптофан (5-HTP)
5-HTP бере участь у синтезі серотоніну і теоретично може підвищувати його рівень. Однак питання безпеки залишаються, і з'єднання не можна поєднувати з антидепресантами через ризик серотонінового синдрому.
5. Фолієва кислота
Фолієва кислота (вітамін B9) присутня в зелених листових овочах, бобових і збагачених злаках. Дефіцит фолатів може послаблювати відповідь на антидепресанти; додаткові прийоми фолієвої кислоти іноді підвищують їх ефективність у людей з низьким рівнем у крові.
6. Дієта і харчування
Зниження споживання цукру допомагає уникати різких падінь рівня глюкози та погіршень настрою; алкоголь погіршує перепади, викликає тривогу та безсоння. Зверніть увагу на вітамін B6 і магній: вони беруть участь у синтезі нейромедіаторів (серотонін, дофамін). Хороші джерела магнію — бобові, горіхи, цільні злаки та зелені овочі.
Внесіть зміни поступово і системно, щоб легше було відстежувати реакцію і результати.
7. Фізична активність
Регулярні вправи — один з найбільш надійних і доступних способів підняти настрій; аеробні навантаження стимулюють вироблення ендорфінів і зменшують рівень гормонів стресу. Обирайте те, що приносить задоволення: танці, теніс, садівництво, прогулянки. Якщо ви гуляєте, орієнтир — 30 хвилин, 5 разів на тиждень.
