Проект Знахарь

[jamajka]

ВИТАМИН A (РЕТИНОЛ) ​

---

Описание и роль:
Жирорастворимый витамин, необходимый для здоровья зрения, кожи и иммунной системы.

Источники:
— Морковь, тыква, батат
— Печень, рыбий жир, сливочное масло

Суточная потребность:
700–900 мкг для взрослых.

Дефицит:
— Куриная слепота
— Сухость кожи, ослабленный иммунитет

Избыток:
— Тошнота, головная боль, повреждение печени

Интересный факт:
Витамин A открыли при изучении диеты, предотвращающей слепоту у детей.

---

 

[jamajka]

КАЛИЙ (K) ​

---

Описание и роль:
Главный внутриклеточный электролит; регулирует давление, работу сердца и нервно-мышечную передачу.

Источники:
— Картофель, бананы, бобовые, листовая зелень, авокадо

Суточная потребность:
Ориентир: 2600–3400 мг (жен/муж), больше при высоком натрии.

Дефицит:
— Судороги, аритмии, слабость (часто при потере с жидкостями/диуретиками)

Избыток:
— Гиперкалиемия: нарушения ритма (риск при ХПН/приёме калийсберегающих препаратов)

Интересный факт:
Высокий калий при низком натрии — природный «антидавление» паттерн диеты.

---

 

[jamajka]

НАТРИЙ (Na) ​

---

Описание и роль:
Основной внеклеточный электролит, регулирует баланс жидкости, передачу нервных импульсов и работу мышц.

Источники:
— Поваренная соль (NaCl)
— Морепродукты, мясо, переработанные продукты

Суточная потребность:
1500 мг для взрослых (≈3,8 г соли); максимум — 2300 мг.

Дефицит:
— Гипонатриемия: головокружение, судороги, спутанность сознания

Избыток:
— Повышенное давление, нагрузка на сердце и почки

Интересный факт:
Наши предки получали натрий в основном из пищи, а не из солонки — избыток стал проблемой лишь в последние века.

---

 

[jamajka]

МЕДЬ (Cu) ​

---

Описание и роль:
Синтез коллагена, пигмента меланина, антиоксидантная защита (церулоплазмин).

Источники:
— Печень, морепродукты, орехи, семена

Суточная потребность:
900 мкг.

Дефицит:
— Анемия, остеопороз, снижение иммунитета

Избыток:
— Токсичность при болезни Вильсона, повреждение печени

Интересный факт:
Медные трубки и посуда могут служить микроисточником меди в рационе.

---

 

[jamajka]

МАРГАНЕЦ (Mn) ​

---

Описание и роль:
Кофактор ферментов для метаболизма углеводов, аминокислот и антиоксидантной защиты.

Источники:
— Орехи, цельнозерновые, шпинат, чай

Суточная потребность:
2,3 мг (мужчины), 1,8 мг (женщины).

Дефицит:
— Редок; возможны кожные высыпания, нарушение роста

Избыток:
— Токсичность при вдыхании пыли марганца (производства)

Интересный факт:
Чай — один из самых богатых источников марганца.

---

 

[jamajka]

МОЛИБДЕН (Mo) ​

---

Описание и роль:
Часть ферментов, перерабатывающих серосодержащие аминокислоты и лекарства.

Источники:
— Бобовые, орехи, зерновые

Суточная потребность:
45 мкг.

Дефицит:
— Очень редок

Избыток:
— При высоких дозах — подагроподобные боли

Интересный факт:
Почва с низким молибденом → низкое его содержание в растениях.

---

 

[jamajka]

ОМЕГА-3 (ALA, EPA, DHA) ​

---

Описание и роль:
Противовоспалительные, полезны для сердца, мозга, зрения.

Источники:
— Рыбий жир, жирная рыба (EPA/DHA)
— Льняное семя, чиа (ALA)

Суточная потребность:
250–500 мг EPA+DHA.

Дефицит:
— Сухость кожи, воспаления, снижение концентрации

Избыток:
— При очень высоких дозах — разжижение крови

Интересный факт:
ALA из растений превращается в EPA/DHA с низкой эффективностью (~5–10%).

---

 

[jamajka]

ОМЕГА-6 (ЛИНОЛЕВАЯ КИСЛОТА) ​

---

Описание и роль:
Необходима для роста, здоровья кожи, гормонального баланса.

Источники:
— Подсолнечное, кукурузное, соевое масло, орехи

Суточная потребность:
5–10% калорий.

Дефицит:
— Сухость кожи, замедленное заживление

Избыток:
— При очень высоком соотношении Омега-6/Омега-3 — провоспалительный эффект

Интересный факт:
Баланс с Омега-3 важнее, чем абсолютное количество.

---

 

[jamajka]

БИОТИН (B7) ​

---

Описание и роль:
Витамин красоты: укрепляет волосы, ногти, кожу, участвует в метаболизме жиров и углеводов.

Источники:
— Яйца (варёные), орехи, бобовые, печень

Суточная потребность:
30 мкг.

Дефицит:
— Ломкость ногтей, выпадение волос, депрессия

Избыток:
— Нет данных о токсичности

Интересный факт:
Сырой яичный белок мешает усвоению биотина из-за авидина.

---

 

[jamajka]

БОР (B) ​

---

Описание и роль:
Поддерживает метаболизм костей, влияет на усвоение кальция, магния и витамина D.

Источники:
— Фрукты, овощи, орехи, бобовые

Суточная потребность:
1–3 мг.

Дефицит:
— Возможное снижение плотности костей

Избыток:
— Тошнота, раздражение ЖКТ

Интересный факт:
Бор может улучшать когнитивные функции и координацию движений.

---

 

[jamajka]

КАРОТИНОИДЫ ​

---

Описание и роль:
Антиоксиданты, защищают глаза (лютеин, зеаксантин), β-каротин — предшественник витамина A.

Источники:
— Морковь, тыква, шпинат, кукуруза

Суточная потребность:
Нет точной нормы; β-каротин — до 6 мг/день.

Дефицит:
— Снижение зрения, сухость кожи

Избыток:
— Каротинодермия (желтоватый оттенок кожи)

Интересный факт:
Варка моркови в масле повышает усвоение каротиноидов.

---

 

[jamajka]

ТАУРИН ​

---

Описание и роль:
Аминокислота, регулирующая работу сердца, мозга и глаз.

Источники:
— Морепродукты, мясо, энергетические напитки

Суточная потребность:
Не установлена, обычно 500–2000 мг.

Дефицит:
— Редок; возможны проблемы с сердцем и зрением

Избыток:
— Безопасен в умеренных дозах

Интересный факт:
Таурин не стимулирует, а скорее стабилизирует нервную систему.

---

 

[jamajka]

L-КАРНИТИН ​

---

Описание и роль:
Транспорт жирных кислот в митохондрии для выработки энергии.

Источники:
— Красное мясо, молочные продукты

Суточная потребность:
Не установлена, 500–2000 мг для спорта

Дефицит:
— Слабость, усталость

Избыток:
— ЖКТ-расстройства при передозировке

Интересный факт:
Вегетарианцы имеют более низкий уровень L-карнитина, но адаптируются.

---

 

[jamajka]

ГЛУТАМИН ​

---

Описание и роль:
Аминокислота для иммунитета, кишечника и восстановления мышц.

Источники:
— Мясо, яйца, молочные продукты

Суточная потребность:
Не установлена, часто используют 5–10 г в спорте

Дефицит:
— Снижение иммунитета, ЖКТ-проблемы

Избыток:
— Безопасен в нормальных дозах

Интересный факт:
Является топливом для клеток кишечника.

---

 

[jamajka]

КОЭНЗИМ Q10 ​

---

Описание и роль:
Антиоксидант и энергетический кофермент для митохондрий.

Источники:
— Мясо, рыба, орехи

Суточная потребность:
30–200 мг (добавки)

Дефицит:
— Усталость, сердечные проблемы

Избыток:
— Обычно безопасен

Интересный факт:
Его уровень снижается с возрастом, особенно после 40 лет.

---

 

[jamajka]

ЛИКОПИН ​

---

Описание и роль:
Антиоксидант из группы каротиноидов, полезен для сердца и простаты.

Источники:
— Помидоры, арбузы, розовый грейпфрут

Суточная потребность:
10–30 мг

Дефицит:
— Нет данных

Избыток:
— Ликопинодермия (редко)

Интересный факт:
Томаты после термообработки содержат больше ликопина.

---

 

[jamajka]

ВОДА ​

---

Описание и роль:
Абсолютно незаменима: участвует во всех обменных процессах, терморегуляции, транспортирует питательные вещества.

Источники:
— Чистая вода, супы, фрукты, овощи

Суточная потребность:
2–3 литра в день

Дефицит:
— Обезвоживание, усталость, головные боли

Избыток:
— Гипонатриемия (при чрезмерном потреблении)

Интересный факт:
Даже лёгкое обезвоживание снижает когнитивные способности на 10–15%.

---

 

[jamajka]

ОМЕГА-9 ​

---

Описание и роль:
Поддерживают здоровье сердца, снижают уровень «плохого» холестерина.

Источники:
— Оливковое масло, авокадо, орехи

Суточная потребность:
Не установлена, обычно 15–20% калорий

Дефицит:
— Редок

Избыток:
— Может вызывать набор веса при переедании

Интересный факт:
Масло оливы — главный источник омега-9 в средиземноморской диете.

---

 

[lazarrr]

ОМЕГА-9 ​

---

Описание и роль:
Поддерживают здоровье сердца, снижают уровень «плохого» холестерина.

Источники:
— Оливковое масло, авокадо, орехи

Суточная потребность:
Не установлена, обычно 15–20% калорий

Дефицит:
— Редок

Избыток:
— Может вызывать набор веса при переедании

Интересный факт:
Масло оливы — главный источник омега-9 в средиземноморской диете.

---

жизненно необходимая вещь

 

[lazarrr]

ВОДА ​

---

Описание и роль:
Абсолютно незаменима: участвует во всех обменных процессах, терморегуляции, транспортирует питательные вещества.

Источники:
— Чистая вода, супы, фрукты, овощи

Суточная потребность:
2–3 литра в день

Дефицит:
— Обезвоживание, усталость, головные боли

Избыток:
— Гипонатриемия (при чрезмерном потреблении)

Интересный факт:
Даже лёгкое обезвоживание снижает когнитивные способности на 10–15%.

---

вода - это жизнь..

 

[lazarrr]

ЛИКОПИН ​

---

Описание и роль:
Антиоксидант из группы каротиноидов, полезен для сердца и простаты.

Источники:
— Помидоры, арбузы, розовый грейпфрут

Суточная потребность:
10–30 мг

Дефицит:
— Нет данных

Избыток:
— Ликопинодермия (редко)

Интересный факт:
Томаты после термообработки содержат больше ликопина.

---

помидорки сила, домашние