Проект Знахарь

[jamajka]

ВИТАМИН A (РЕТИНОЛ) ​

---

Описание и роль:
Жирорастворимый витамин, необходимый для здоровья зрения, кожи и иммунной системы.

Источники:
— Морковь, тыква, батат
— Печень, рыбий жир, сливочное масло

Суточная потребность:
700–900 мкг для взрослых.

Дефицит:
— Куриная слепота
— Сухость кожи, ослабленный иммунитет

Избыток:
— Тошнота, головная боль, повреждение печени

Интересный факт:
Витамин A открыли при изучении диеты, предотвращающей слепоту у детей.

---

 

[jamajka]

ВИТАМИН B1 (ТИАМИН) ​

---

Описание и роль:
Водорастворимый витамин, ключевой для обмена углеводов и работы нервной системы.

Источники:
— Зерновые, орехи, бобы
— Свинина, печень

Суточная потребность:
1,1–1,2 мг для взрослых.

Дефицит:
— Болезнь бери-бери
— Слабость, раздражительность

Избыток:
Редко встречается, выводится с мочой.

Интересный факт:
Дефицит тиамина был частой проблемой у моряков XIX века.

---

 

[jamajka]

ВИТАМИН B2 (РИБОФЛАВИН) ​

---

Описание и роль:
Водорастворимый витамин, участвующий в энергетическом обмене и защите клеток.

Источники:
— Молочные продукты
— Яйца, печень, зелёные овощи

Суточная потребность:
1,1–1,3 мг.

Дефицит:
— Трещины в уголках губ
— Воспаление языка, слабость

Интересный факт:
Рибофлавин придаёт моче ярко-жёлтый цвет.

---

 

[jamajka]

ВИТАМИН B3 (НИАЦИН) ​

---

Описание и роль:
Участвует в работе ферментов, регулирует уровень холестерина и энергообмен.

Источники:
— Мясо, рыба, птица
— Орехи, бобовые

Суточная потребность:
14–16 мг.

Дефицит:
— Пеллагра (дерматит, диарея, деменция)

Интересный факт:
Ниацин могут синтезировать из аминокислоты триптофан.

---

 

[jamajka]

ВИТАМИН B5 (ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА) ​

---

Описание и роль:
Необходим для синтеза коэнзима А, метаболизма жиров и углеводов.

Источники:
— Мясо, яйца
— Зерновые, брокколи

Суточная потребность:
5 мг.

Дефицит:
— Редок, но может вызвать усталость и онемение конечностей.

Интересный факт:
Название «пантотеновая» происходит от греч. «повсеместно» — витамин есть почти во всех продуктах.

---

 

[jamajka]

ВИТАМИН B6 (ПИРИДОКСИН) ​

---

Описание и роль:
Важен для синтеза нейромедиаторов и метаболизма аминокислот.

Источники:
— Печень, рыба
— Бананы, картофель

Суточная потребность:
1,3–1,7 мг.

Дефицит:
— Раздражительность
— Судороги

Интересный факт:
B6 используют при лечении ПМС и депрессии.

---

 

[jamajka]

ВИТАМИН B7 (БИОТИН) ​

---

Описание и роль:
Поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей, участвует в метаболизме жиров.

Источники:
— Яйца, орехи
— Цветная капуста

Суточная потребность:
30 мкг.

Дефицит:
— Ломкость ногтей, выпадение волос

Интересный факт:
Сырые яичные белки могут мешать усвоению биотина.

---

 

[jamajka]

ВИТАМИН B7 (БИОТИН) ​

---

Описание и роль:
Поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей, участвует в метаболизме жиров.

Источники:
— Яйца, орехи
— Цветная капуста

Суточная потребность:
30 мкг.

Дефицит:
— Ломкость ногтей, выпадение волос

Интересный факт:
Сырые яичные белки могут мешать усвоению биотина.

---

 

[jamajka]

ВИТАМИН B9 (ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА) ​

---

Описание и роль:
Необходим для синтеза ДНК и деления клеток, особенно важен при беременности.

Источники:
— Листовые овощи, бобы
— Печень

Суточная потребность:
400 мкг.

Дефицит:
— Анемия
— Нарушение развития плода

Интересный факт:
Фолиевую кислоту назначают всем женщинам, планирующим беременность.

---

 

[jamajka]

ВИТАМИН B12 (КОБАЛАМИН) ​

---

Описание и роль:
Жирорастворимый витамин, необходимый для кроветворения и работы нервной системы.

Источники:
— Мясо, рыба, яйца, молочные продукты

Суточная потребность:
2,4 мкг.

Дефицит:
— Пернициозная анемия
— Нарушение памяти

Интересный факт:
B12 почти не встречается в растительной пище.

---

 

[jamajka]

ВИТАМИН C (АСКОРБИНОВАЯ КИСЛОТА) ​

---

Описание и роль:
Антиоксидант, укрепляет иммунитет, участвует в синтезе коллагена.

Источники:
— Цитрусовые, ягоды, перец

Суточная потребность:
75–90 мг.

Дефицит:
— Цинга (кровоточивость дёсен, слабость)

Интересный факт:
Моряки XVIII века спасались от цинги лимонами.

---

 

[jamajka]

ВИТАМИН D (КАЛЬЦИФЕРОЛ) ​

---

Описание и роль:
Жирорастворимый витамин-гормон, регулирует обмен кальция и фосфора, поддерживает кости, иммунитет и мышцы.

Источники:
— Солнце (синтез в коже)
— Жирная рыба, печень трески, яйца, обогащённые продукты

Суточная потребность:
15 мкг (600 МЕ) взрослым; 20 мкг (800 МЕ) после 70 лет.

Дефицит:
— Остеомаляция/рахит, мышечная слабость, снижение иммунитета

Избыток:
— Гиперкальциемия, камни в почках (чаще при бесконтрольных добавках)

Интересный факт:
Снег и светлая одежда отражают УФ — это увеличивает синтез D зимой в горах.

---

 

[jamajka]

ВИТАМИН E (ТОКОФЕРОЛ) ​

---

Описание и роль:
Главный жирорастворимый антиоксидант мембран; защищает липиды, поддерживает иммунитет и сосуды.

Источники:
— Растительные масла (подсолнечное, миндальное), орехи, семечки, авокадо

Суточная потребность:
15 мг α-токоферола.

Дефицит:
— Редко; возможна мышечная слабость, нейропатия (при мальабсорбции)

Избыток:
— Может мешать свертыванию крови при очень высоких дозах

Интересный факт:
Активность витамина E оценивают именно по изомеру α-токоферолу.

---

 

[jamajka]

ВИТАМИН K ​

---

Описание и роль:
Необходим для синтеза факторов свертывания и для активации белков, связывающих кальций в костях (остеокальцин).

Источники:
— Листовые зелёные (шпинат, капуста), брокколи
— Ферментированные продукты (натто — богат K2)

Суточная потребность:
90–120 мкг.

Дефицит:
— Кровоточивость, снижение плотности костей

Избыток:
— Редок; возможны взаимодействия с антикоагулянтами

Интересный факт:
K1 в основном из растений, K2 — частично из микробной ферментации.

---

 

[jamajka]

КАЛЬЦИЙ (Ca) ​

---

Описание и роль:
Основной минерал костей и зубов; участвует в сокращении мышц, нервной передаче и свертывании крови.

Источники:
— Молочные продукты, твёрдые сыры
— Йогурт, капуста кейл, миндаль, обогащённые напитки

Суточная потребность:
1000 мг взрослым; 1200 мг старше 50 лет (женщины) и 70 лет (мужчины).

Дефицит:
— Остеопения/остеопороз, судороги

Избыток:
— Камни в почках, снижение усвоения железа и цинка

Интересный факт:
Усвоение лучше при наличии витамина D и достаточного белка.

---

 

[jamajka]

МАГНИЙ (Mg) ​

---

Описание и роль:
Кофактор >300 ферментов: энергообмен, синтез ДНК/белка, работа нервов и мышц.

Источники:
— Орехи, семечки, цельнозерновые, бобовые, зелень

Суточная потребность:
310–420 мг.

Дефицит:
— Судороги, аритмии, утомляемость

Избыток:
— Диарея (особенно от оксида/сульфата Mg), при болезнях почек — риск гипермагниемии

Интересный факт:
Горький вкус тёмного шоколада — в т.ч. из‑за богатства магнием.

---

 

[jamajka]

ЖЕЛЕЗО (Fe) ​

---

Описание и роль:
Компонент гемоглобина и миоглобина; перенос кислорода, энергетический метаболизм.

Источники:
— Гемовое: красное мясо, печень, рыба
— Негемовое: бобовые, шпинат, обогащённые крупы (лучше с витамином C)

Суточная потребность:
8 мг мужчинам; 18 мг женщинам детородного возраста.

Дефицит:
— Анемия, бледность, слабость, одышка

Избыток:
— Гемохроматоз: повреждение печени/сердца (чаще наследственное)

Интересный факт:
Чай/кофе с танины снижают усвоение железа — пей отдельно от еды.

---

 

[jamajka]

ЦИНК (Zn) ​

---

Описание и роль:
Имунитет, заживление ран, синтез ДНК/белка, вкус/обоняние, гормональный фон.

Источники:
— Морепродукты (устрицы!), красное мясо
— Тыквенные семечки, бобовые, цельнозерновые

Суточная потребность:
11 мг мужчинам; 8 мг женщинам.

Дефицит:
— Плохое заживление, выпадение волос, снижение иммунитета

Избыток:
— Тошнота, снижение меди при длительном приёме высоких доз

Интересный факт:
Фитиновая кислота в зерне снижает усвоение — замачивание/ферментация помогает.

---

 

[jamajka]

ЙОД (I) ​

---

Описание и роль:
Необходим для гормонов щитовидной железы (T3/T4): обмен веществ, рост, мозг.

Источники:
— Морская рыба, водоросли
— Йодированная соль, молочные продукты

Суточная потребность:
150 мкг (беременным 220–250 мкг).

Дефицит:
— Зоб, гипотиреоз, задержка развития у детей

Избыток:
— Может нарушать функцию щитовидки у предрасположенных

Интересный факт:
Йодирование соли — один из самых успешных проектов общественного здоровья.

---

 

[jamajka]

СЕЛЕН (Se) ​

---

Описание и роль:
Компонент антиоксидантных ферментов (глутатионпероксидаза), поддержка щитовидной железы и иммунитета.

Источники:
— Бразильские орехи (очень богаты)
— Рыба, яйца, цельнозерновые

Суточная потребность:
55 мкг.

Дефицит:
— Мышечная слабость, нарушения иммунитета; в тяжёлых случаях — болезнь Кешана

Избыток:
— Селеноз: запах чеснока изо рта, ломкость ногтей/волос (не перебарщивай с бразильскими орехами)

Интересный факт:
Всего 1–2 бразильских ореха могут перекрыть дневную норму.

---