Рекомендации для хорошой диеты

[pankiznovoda]

. Регулярность питания

Ешь 4–5 раз в день маленькими порциями. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, ускоряет обмен веществ и предотвращает переедание вечером.

 

[pankiznovoda]

Достаток воды

Выпивай 1,5–2 литра чистой воды в сутки. Вода помогает пищеварению, выводит токсины, снижает чувство ложного голода и ускоряет метаболизм.

 

[pankiznovoda]

Полноценный завтрак

Начинай день с завтрака, богатого белком (яйца, творог, овсянка с орехами). Это даёт энергию, уменьшает тягу к сладкому и помогает контролировать вес.

 

[pankiznovoda]

Овощи как основа

Половина тарелки на обед и ужин должна состоять из овощей. Они дают клетчатку, витамины, минералы и помогают надолго сохранять чувство сытости.

 

[pankiznovoda]

Фрукты ежедневно

1–2 порции фруктов в день — отличный источник витаминов и природных сахаров. Лучше есть их утром или днём, а не на ночь.

 

[pankiznovoda]

Достаток белка

Белок необходим для мышц, кожи и иммунитета. Включай курицу, рыбу, яйца, бобовые, нежирное мясо. Норма — около 1,2–1,6 г белка на 1 кг веса.

 

[pankiznovoda]

Ограничение сахара

Сладости, газировка, кондитерские изделия содержат «пустые» калории. Старайся сократить их, заменяя фруктами, мёдом или сухофруктами (в умеренности).

 

[pankiznovoda]

Сложные углеводы вместо быстрых

Овсянка, гречка, киноа, цельнозерновой хлеб и макароны насыщают дольше и не вызывают резких скачков сахара.

 

[pankiznovoda]

Полезные жиры

Орехи, семена, оливковое и льняное масло, авокадо, жирная рыба — обязательны для сердца, мозга и гормональной системы.

 

[pankiznovoda]

Минимум фастфуда

Гамбургеры, чипсы, пицца содержат трансжиры и много соли. Их стоит исключить или оставить как редкое исключение.

 

[pankiznovoda]

Контроль соли

Соль задерживает жидкость и повышает давление. Старайся не превышать 5 грамм в день (примерно 1 чайная ложка вместе с готовыми продуктами).

 

[pankiznovoda]

Без алкоголя

Алкоголь даёт много калорий, снижает контроль над едой и замедляет сжигание жиров. Лучше полностью исключить или свести к минимуму.

 

[pankiznovoda]

Чтение этикеток

Смотри состав на упаковках. Избегай продуктов с трансжирами, добавленным сахаром и длинным списком «Е-добавок».

 

[pankiznovoda]

Углеводы вечером — под контроль

После 18–19 часов лучше отдавать предпочтение белку и овощам, а хлеб, картофель, макароны и сладости оставить на первую половину дня.

 

[pankiznovoda]

Разнообразие продуктов

Не зацикливайся на одном типе еды. Разные продукты содержат разные витамины, микроэлементы и аминокислоты.

 

[pankiznovoda]

Полезные перекусы

Если хочется перекусить — выбирай орехи, ягоды, йогурт без сахара, овощные палочки с хумусом вместо печенья и чипсов.

 

[pankiznovoda]

Ферментированные продукты

Кефир, йогурт, простокваша, квашеная капуста поддерживают здоровую микрофлору кишечника, что напрямую влияет на иммунитет и обмен веществ

 

[pankiznovoda]

Контроль порций

Ешь до лёгкой сытости, а не до полного насыщения. Можно использовать маленькие тарелки — это помогает «обмануть» мозг.

 

[pankiznovoda]

Долгосрочность, а не жёсткость

Диета должна быть комфортной. Слишком строгие запреты приводят к срывам. Лучше выстроить систему питания, которой можно придерживаться всю жизнь.

 

[wpmireska]

колу на зерошку меняем и худеем